เตรียมตัวให้พร้อม ก่อนออกกำลังกาย ด้วยท่ายืดที่ถูกต้อง

คลินิกสร้างเสริมและฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

24 ม.ค. 2566

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้งนั้น มีประโยชน์อย่างมาก นอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงมาตลอดวันได้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น ช่วยเรื่องความสัมพันธ์ของระบบประสาทเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก ขอแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพียง 4 ท่า ที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ยืดเหยียดในชีวิตประจำวันหรือทำในช่วงพักของวันทำงานได้ เพราะแต่ละเป็นท่าที่เหมาะกับคนเป็นออฟฟิศซินโดรมด้วย อย่าลืมหมั่นยืดเหยียด ยืดเส้นกันเป็นประจำ รับรองว่าช่วยลดความปวดเมื่อยจากการทำงานลงได้แน่นอน

Standing Hamstring Stretch

ท่าพื้นฐานเริ่มต้น ที่ช่วยยืดคอ หลัง ก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และน่อง

ท่าทางที่ถูกต้อง

ยืนบนเท้าขวาและยื่นเท้าซ้ายไปข้างหน้า ส้นเท้าแตะพื้นและยกนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นย่อสะโพกและก้มไปข้างหน้า งอเข่าขวาขณะที่เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ขณะที่งอเข่าขวาให้ทิ้งน้ำหนักของขาซ้ายไว้บนส้นเท้า จะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาของข้างที่เหยียดตรง สลับข้างและทำซ้ำ

Standing Squad Stretch

ท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายสมดุล เป็นการฝึกบาลานซ์ให้กับร่างกายของเรา

ท่าทางที่ถูกต้อง

ยืนตรงให้ร่างกายรู้สึกสมดุลมากที่สุดงอเข่าด้านซ้ายขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายเท้าและดึงเข้าหาก้นจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า หากรู้สึกเหมือนจะล้ม สามารถยันกำแพงหรือกางแขนอีกข้างออกเพื่อช่วยทรงตัวได้ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที เปลี่ยนข้าง จากนั้นทำซ้ำด้วยขั้นตอนเดิม

Triceps Stretch

ท่านี้เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง และกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง นอกจากทำก่อนออกกำลังกายแล้ว ท่านี้ยังสามารถทำเพื่อแก้อาการปวดเมื่อจากการนั่งทำงานตลอดวันและช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดยได้อีกด้วย

ท่าทางที่ถูกต้อง

ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอแขนลงโดยให้มือขวาแตะบริเวณหลังของเรา
ยกแขนซ้ายขึ้นจากนั้นเอื้อมมาจับข้อศอกขวาแล้วกดลงเบาๆ ค้างไว้ 15 – 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง สลับข้าง จากนั้นทำซ้ำด้วยขั้นตอนเดิม

Butterfly Stretch

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ก้น หลัง ต้นขาด้านใน ถึงจะไม่ได้ออกกำลังกายแต่เราก็สามารถยืดเส้นด้วยท่านี้ทุกเช้าและก่อนนอนได้

ท่าทางที่ถูกต้อง

นั่งขัดสมาธิบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน หันฝ่าเท้าเข้ามาประกบกัน ใช้มือจับข้อเท้าทั้งสองข้างไว้ ตามภาพ เมื่อจัดระเบียบท่านั่งได้แล้ว ค่อยๆ ดึงข้อเท้าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที
หากต้องการเพิ่มระดับความยาก เมื่อดึงข้อเท้าเข้าหาตัวแล้ว สามารถโน้มศีรษะลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแบบแอดวานซ์ก็ได้