โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในไทยและทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเกิดจาก ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) หรือ กลุ่มโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติ ทำให้มีการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสะสมไขมันบริเวณช่องท้อง (Visceral Fat) หรือที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งไขมันเหล่านี้เป็นต้นเหตุของกระบวนการอักเสบ (Inflammation) ภายในร่างกาย มีผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ยังส่งผลทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง ในที่สุดเกิดเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Disease; NCDs) อื่น ๆ อีกมากมาย

ลองสำรวจตัวเอง คุณกำลังมีภาวะ เมตาบอลิกซินโดรม หรือไม่?

หากคุณความเสี่ยงมากกว่าหรือเท่ากับ 3 ข้อขึ้นไป คุณกำลังเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs แม้ว่าระดับผลตรวจไขมันชนิดไม่ดี หรือ LDL-cholesterol ในเลือดจะอยู่ในค่าปกติก็ตาม

• อ้วนลงพุง - ความยาวเส้นรอบเอว ในผู้ชายมากกว่าหรือเท่ากับ 90 ซม. (หรือ ≥36 นิ้ว) และ ในผู้หญิงมากกว่าหรือเท่ากับ 80 ซม. (หรือ ≥32 นิ้ว ) 
• ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้ยาลดไขมัน
• ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดหรือ HDL-cholesterol น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิลิตร/เดซิลิตรในผู้หญิง หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
• ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปหรือ ผู้ที่ได้รับยารักษาความดันโลหิตสูง
• ระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

จากผลสำรวจ แม้ว่าคุณยังมีสุขภาพดีหรือพบแล้วว่ามีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องสำคัญมากเพราะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรงได้โดยไม่ต้องพึ่งยา ซึ่งเป้าหมายหลักอยู่ที่การลดระดับไขมันไม่ดี LDL ซึ่งงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลด LDL ในเลือด สามารถป้องกันการเกิด และการตายจากโรคหัวใจได้ โดยการชะลอหรือการหยุดสร้างคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด (Plaque)

โดยการลดระดับไขมัน LDL ในเลือด มีด้วยกัน 3 หลักที่สำคัญ คือ การปรับอาหาร เพิ่มกิจกรรมทางกาย และรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

1. ปรับอาหาร

• ลดการกินคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว เลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวอยู่ในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน นม เนย ชีส ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน หรือแม้กระทั่งน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันประเภทนี้เพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL เราไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 7% ของพลังงานที่รับประทานต่อวัน หรือประมาณ 11-15 กรัม (2–3 ช้อนชา) ต่อความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ ที่อยู่ในขนมอบ ครัวซองค์ เค้ก ไม่เพียงแต่ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL แต่ยังลดระดับไขมันชนิดดี HDL อีกด้วย เพิ่มกระบวนการอักเสบในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน สัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ

• เพิ่มการกินใยอาหารจากผัก

แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมใยอาหารได้ แต่การรับประทานใยอาหารเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ไม่เพียงแต่ใยอาหารดีแต่ระบบทางเดินอาหารของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มโดยที่ได้รับพลังงานไม่มากซึ่งดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

• เพิ่มแพลนท์สตานอล (Plant Stanols) และแพลนท์สเตอรอล (Plant Sterolds)

สารธรรมชาติในพืชหลากชนิด เช่นเดียวกับใยอาหาร แพลนท์สตานอลและสเตอรอลช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหาร ลดระดับ LDL โดยไม่ส่งผลต่อระดับ HDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การรับประทานผักอย่างหลากหลายเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ทัพพีต่อมื้ออาหาร ช่วยให้คุณได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์จากพืช

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids)

พบในปลา ถั่ว น้ำมันคาโนล่า เมล็ดแฟลกซ์ แม้ว่าการรับประทานโอเมก้า 3 อาจไม่ได้ช่วยลดระดับ LDL แต่ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและลดกระบวนการอักเสบในร่างกายได้

• โซเดียม

โซเดียมมีมากในเครื่องปรุงรส ของหมักดอง น้ำซุป น้ำแกง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ การบริโภคโซเดียมที่น้อยลงช่วยลดความดันโลหิตได้

• แอลกอฮอล์

โดยในหนึ่งวันผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 ดริ้งก์ และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 ดริ้งค์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ทั้งทำลายตับ หัวใจ เพิ่มความดันโลหิตและทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นได้

2. เพิ่มกิจกรรมทางกาย

การขาดกิจกรรมทางกายเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งเพิ่มไขมันดี HDL เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และลดความดันโลหิต และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้

คุณไม่จำเป็นต้องไปวิ่งมาราธอนเพื่อให้มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือจงเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น พยายามเดินช่วงพักเบรค ก้าวเท้าให้เร็วขึ้น ทำงานบ้าน หรือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างเช่น วิ่งเหยาะ ตีเทนนิส เต้นรำ เป็นต้น หรือง่ายที่สุด เพียงแค่เดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน

3. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม 

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น ไขมันดี HDL ลดลง และไขมันตัวร้าย LDL เพิ่มสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดเพียงอย่างเดียวว่าคุณอ้วนหรือไม่ สำคัญอยู่ที่มวลไขมันในร่างกาย โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 28% ผู้หญิงไม่ควรเกิน 32% หรือหากใครไม่สามารถตรวจวัดระดับมวลไขมันในร่างกายได้ อาจใช้วิธีง่าย ๆ อย่างการวัดรอบเอว โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม พยายามควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ

4. การนอนหลับ

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เป็นเวลา เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ผู้ที่ทำงานเป็นกะมีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากวงจรการนอนหลับถูกรบกวน

ควรปรับการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน แม้กระทั่งเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ และเข้านอนก่อน 22.00 น. เพื่อให้ฮอร์โมนชะลอความแก่ (Growth Hormone) ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพที่สุด เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin)  หรือฮอร์โมนอิ่มออกมามากขึ้น ในคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่าง ๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้ายับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้นอนหลับยากขึ้น

แม้ว่าการดูแลเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ เป็นวิธีช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้ไม่เครียด และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงจากภายใน สู่ภายนอก

References:

1. National Heart L, Institute B. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. Bethesda, MD: US Department of Health and Human Service. 2005. 
2. Zimmet P, Alberti KGMM, Stern N, Bilu C, El-Osta A, Einat H & Kronfeld-Schor N. The circadian syndrome: Is the metabolic syndrome and much more!. J Intern Med  2019; 286: 181–191.
3. St-Onge M-P, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition. 2011;94(2):410-6.