สารอาหาร เสริมวัย “ซ่า” (SA – Silver Age)
สารอาหาร เสริมวัย “ซ่า” (SA – Silver Age)
1 ตุลาคม วันผู้สูงอายุสากล (International Day for Older Persons)
ในปี 2564 ประเทศไทยก้าวเข้าสู่ ‘สังคมผู้สูงวัยโดยสมบูรณ์’ โดยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปร้อยละ 20% ของประชากรทั้งประเทศ ซึ่งไทยมีจำนวนประชากรผู้สูงวัยสูงเป็นอันดับที่ 2 ในอาเซียน รองจากสิงคโปร์
เราเรียกกลุ่มผู้สูงวัยว่า กลุ่ม Silver Age หมายถึง สีของผมที่เป็นสีเทาแกมเงิน นับเป็นกลุ่มสูงวัยที่มีศักยภาพมากเพราะร่างกายยังแข็งแรง กระฉับกระเฉง สามารถไปไหนมาไหนด้วยตัวเองได้ มีครบทั้งเวลา และกำลังซื้อ หรือจะเรียกว่าเป็น “วัยซ่า” (Silver-Age) ก็ว่าได้
และเพื่อส่งเสริมให้ร่างกายของผู้สูงวัยยังสมบูรณ์แข็งแรง วันนี้เรามาดูว่าสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างให้ วัย SA มีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น
1. โปรตีนที่เพียงพอ
ผู้สูงอายุหลายท่านรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ อาจเป็นเพราะปัญหาเบื่ออาหาร สุขภาพช่องปากและฟัน หรืออาการท้องอืดจากอาหารไม่ย่อย จึงแนะนำให้เลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง เพราะไม่เพียงให้โปรตีนสูงและย่อยง่าย แต่ถั่วต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ร่วมถึงช่วยลดอาการหลังหมดประจำเดือนในผู้หญิงได้
2. แคลเซียม
ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อรักษามวลกระดูก ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว ปลาที่มีกระดูกอ่อน หรืออาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่ว โยเกิร์ตจากพืช รวมถึงการรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายอย่างแคลเซียมแอลทรีโอเนต (L-Threonate) เพราะสามารถดูดซึมได้สูงถึง 90%
3. วิตามินดี
เพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการวิตามินดีอย่างเพียงพอ คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีกันมากเนื่องจากไม่ค่อยได้รับแสงแดด ผู้สูงอายุจึงควรออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน ร่วมกับรับประทานปลาและเห็ดซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีและรับการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสม
4. โอเมก้า – 3
ผู้สูงอายุหลายท่านได้รับคำแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวลดและขาดกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า – 3 ที่ได้จาก เนื้อปลา ถั่วหลากชนิด อะโวคาโด ไขมันชนิดนี้ลดการจับตัวเป็นก้อนของเลือด (Anticoagulant) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
5. วิตามินบี 12
แม้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอ แต่การดูดซึมที่น้อยลงซึ่งเป็นผลจากอายุและการรับประทานยาบางชนิด ทำให้พบปัญหาการขาดวิตามินบี 12
- แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ปลา เทมเป้ สาหร่ายทะเล หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 ซึ่งวิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง การเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก
6. ใยอาหาร
ใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ผู้สูงอายุหลายคนรับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากปัญหาสุขภาพฟัน จึงควรรับประทานใยอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่แข็ง ในปัจจุบันมีทางเลือกที่สะดวกขึ้น อย่างใยอาหารแบบชงน้ำดื่ม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับใยอาหารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน
7. วิตามินซี
ร่างกายมักอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้เจ็บป่วยจากการติดเชื้อได้ง่าย การได้รับวิตามินซีซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง บรรเทาอาการหวัด อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว อย่างส้ม กี่วี่ มะนาว สตอร์เบอร์รี่ และผักหลายชนิด เช่น พริกหวาน กะหล่ำดาว บรอกโคลี เป็นต้น
8. โพรไบโอติกส์
เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ให้แข็งแรง ยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ การมีสมดุลลำไส้ที่แข็งแรงป้องกันการเกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome) ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome; IBS), อ่อนแรง, ปวดศีรษะ, และการอักเสบภายในร่างกาย
แหล่งที่มา:
1. Klemm S. Special Nutrient Needs of Older Adults [Internet]. Eatright.org. 2021 [cited 13 September 2021]. Available from: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults
2. Institute of Medicine (US) Food Forum. Providing Healthy and Safe Foods As We Age: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010 [cited 13 September 2021]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51847/ doi: 10.17226/12967
3. Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. 2016;8(6):361.
Leech B, Schloss J, Steel A. Association between increased intestinal permeability and disease: A systematic review. Advances in Integrative Medicine. 2019;6(1):23-34.
