สารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ

          การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกช่วงวัย แต่เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราเกิดการเปลี่ยนแปลง ทำให้สารอาหารบางชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้สุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุยังสมบูรณ์แข็งแรง จึงมีคำแนะนำให้เพิ่มการรับประทานสารอาหารต่อไปนี้

• โปรตีนที่เพียงพอ ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ

          การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยรักษาคุณภาพชีวิตและความแข็งแรงของร่างกาย เสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดเวลาการเจ็บป่วย ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง เพราะไม่เพียงให้โปรตีนสูงและย่อยง่าย แต่ถั่วต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ร่วมถึงช่วยลดอาการหลังหมดประจำเดือนในผู้หญิงได้

• แคลเซียมและวิตามินดี เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง 

          ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อรักษามวลกระดูก อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว ปลาที่มีกระดูกอ่อน หรืออาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่ว โยเกิร์ตจากพืช หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอผู้สูงอายุบางรายอาจเลือกรับประทานแคลเซียมเสริม และเพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการวิตามินดีที่เพียงพอ ผู้สูงอายุจึงควรออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน ร่วมกับรับประทานปลาและเห็ดซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีและได้รับการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสม

• วิตามินบี 12 การพัฒนาเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์

          วิตามินบี 12 มีส่วนในการทำงานของระบบประสาท กระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ผลจากวัยที่มากขึ้นและการรับประทานยาบางชนิด ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีการดูดซึมวิตามินบี 12 น้อยลง โดยแหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่ย่อยง่ายเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ นิวทริชั่นแนลยีสต์ เทมเป้ สาหร่ายทะเล หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 เช่น นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า

• โพแทสเซียม ช่วยรักษาความดันโลหิต

การรับประทานโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ควบคู่กับการควบคุมโซเดียมในอาหาร มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง อาหารจำพวกผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง ล้วนเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เพราะนอกจากจะมีปริมาณโซเดียมสูง ปริมาณโพแทสเซียมยังลดลงจากกระบวนการผลิตอีกด้วย เน้นรับประทานอาหารรสไม่จัดจากวัตถุดิบธรรมชาติ ลดการเติมเครื่องปรุงร่วมกับการดูแลน้ำหนักตัว เพื่อควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

• ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

การรับประทานใยอาหารเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ผู้สูงอายุหลายคนรับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากปัญหาสุขภาพฟัน จึงควรรับประทานใยอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วต้มชนิดต่างๆ รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่แข็ง ในปัจจุบันมีทางเลือกที่สะดวกขึ้น อย่างใยอาหารแบบชงน้ำดื่ม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับใยอาหารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน

Reference 

1.    Klemm S. Special Nutrient Needs of Older Adults [Internet]. Eatright.org. 2021 [cited 13 September 2021]. Available from: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

ข้อมูลสุขภาพโดย : 

แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ ศรีตั้งรัตนกุล

แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ป้องกัน (Preventive Medicine)

ประจำคลินิกดูแล ป้องกัน และฟื้นฟูสุขภาพ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก