เส้นเหมือนกัน แต่อ้วนไม่เท่ากัน

"เส้น" เป็นวัตถุดิบยอดฮิตที่คนมักเลือกรับประทาน ซึ่งเส้นส่วนใหญ่ทำจากแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย เมื่อเรารับประทานแป้งเข้าไป แป้งจะถูกย่อยจนกลายเป็น น้ำตาล ก่อนดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การรับประทาน คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) และ ปริมาณน้ำตาล (Glycemic Load หรือ GL) ต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสุขภาพได้ดีขึ้น

หมอเขียนบทความนี้ขึ้นมาเล่าสู่กันฟังครับว่า เส้นแต่ละชนิด ถึงจะทำจากแป้งเหมือนกัน แต่กลับมีแคลอรีไม่เท่ากัน เพื่อให้ทุกคนได้เลือกกิน ‘เส้น’ ได้ดีขึ้น

แต่ก่อนจะไปถึงเรื่องของเส้น หมอขออธิบายให้ทุกคนเข้าใจก่อนว่า ค่า GI และ ค่า GL คืออะไร 

Glycemic Index (GI) คือ ค่าที่แสดงถึงความเร็วที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100 โดยแบ่งเป็น 3 ระดับ ดังนี้ 

• ค่า GI สูง : มากกว่า 70 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ค่า GI ปานกลาง : 56-69 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไม่ช้าไม่เร็ว
• ค่า GI ต่ำ : น้อยกว่า 55 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า

Glycemic Load (GL) คือ ค่าที่คำนวณจากค่า GI เป็นปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โดยมีสูตรการคำนวณคือ:  GL = [GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต(กรัม)] ÷ 100 แบ่งเป็น 3 ระดับ

• ค่า GL สูง : อยู่ที่ 20 หรือมากกว่านั้น
• ค่า GL ปานกลาง : อยู่ที่ 11-19
• ค่า GL ต่ำ : อยู่ที่ 10 หรือต่ำกว่า

อาหารที่มีค่า GL ต่ำ มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าอาหารที่มีค่า GL สูง (มากกว่า 20)

จัดอันดับเส้นแต่ละชนิดมี พลังงาน - GI - GL เท่าไหร่กันบ้าง เรียงตามพลังงานจากมากไปน้อย ต่อ เส้นลวกสุก 100 กรัม

1.       เส้นบะหมี่

เส้นบะหมี่จะให้พลังงานสูงที่สุด เพราะทำจากแป้งสาลี (ผสมแป้งหลากชนิดแล้วแต่สูตร) ผสมเข้ากับไข่ ทำให้เส้นบะหมี่มีพลังงานมากขึ้น โปรตีนสูงขึ้น แต่โปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ก็ทำให้ค่า GI ลดต่ำลงเช่นกัน

พลังงาน 209 kcal – GI 40 – GL 15

2.       เส้นใหญ่

มีแป้งข้าวเจ้าเป็นส่วนผสมหลัก รีดเนื้อแป้งเป็นแผ่น นึ่งให้สุก แล้วจึงตัดเป็นเส้น เส้นใหญ่มักถูกนำไปคลุกกับน้ำมันทำให้มีพลังงานสูง

พลังงาน 156 kcal – GI 53 – GL 13

3.       สปาเก็ตตี้

ให้พลังงานสูงรองลงมา สปาเก็ตตี้มักทำจากแป้งสาลี (Wheat) จึงทำให้มีส่วนประกอบของโปรตีนและใยอาหารเพิ่มขึ้น

พลังงาน 155 kcal – GI 49 – GL 15

4.       เส้นเล็ก

มีแป้งข้าวเจ้าเป็นส่วนผสมหลักเช่นเดียวกับเส้นใหญ่ ตัดจนมีขนาดเล็กประมาณ 0.2 เซนติเมตร นำไปผ่านกระบวนการทำให้แห้งเพื่อกำจัดความชื้นออก ส่งผลค่า GI ของเส้นเล็กที่เปลี่ยนไป เมื่อเทียบกับ เส้นใหญ่ หรือเส้นหมี่ที่ทำจากแป้งชนิดเดียวกัน

พลังงาน 154 kcal – GI 61 – GL 31

5.       บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ทำจากแป้งสาลี ผสมกับน้ำมัน และส่วนผสมต่างๆ ขึ้นกับแต่ละรสชาติ ผ่านกรรมวิธีมากมายก่อนนำไปทอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจึงมีไขมันเพิ่มขึ้นทำให้ค่า GI ลดต่ำลงเช่นกัน

พลังงาน 139 kcal – GI 47 – GL 14

6.       เส้นหมี่

ทำจากแป้งข้าวเจ้า เช่นเดียวกับเส้นเล็ก และเส้นใหญ่ แต่มีขนาดเล็กกว่ามาก กระบวนการทำคล้ายเส้นเล็ก แต่ให้พลังงานน้อยกว่า

พลังงาน 113 kcal – GI 53 – GL 13

7.       ขนมจีน

ขนมจีนมีหลายชนิด ทั้ง ขนมจีนหมัก ขนมจีนสด และขนมจีนแห้ง โดยทำจากข้าว นำไปแช่และบด ก่อนนำไปบีบเป็นเส้น

พลังงาน 80 kcal – GI 57 – GL 14

8.       วุ้นเส้น

ทำจากแป้งถั่วเขียวผสมแป้งมัน โดยกระบวนการผลิตวุ้นเส้นได้แยกโปรตีนออกไป จนกลายเป็นแป้งใส เมื่อลวกน้ำจนสุกแล้ว วุ้นเส้น 100 กรัม ไม่ได้ให้พลังงานสูงนัก

พลังงาน 50-70 kcal – GI 45 – GL 9

9.       เส้นบุก

เส้นบุกมีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ชื่อว่า กลูโคแมนแนน (Glucomannan) ซึ่งจะไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้ ทำให้การกินเส้นบุกนั้นแทบไม่ได้รับพลังงาน และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

พลังงาน 5-10 kcal – GI 0 – GL 0

เห็นได้ว่าเส้นแต่ละชนิดไม่ได้มีค่า GI และ GL สูงนัก แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงและสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ หมอจึงย้ำเตือนเสมอว่า อาหารทุกอย่างถ้าเรากินเกินกว่าความต้องการพลังงานของร่างกาย ก็ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น เพราะฉะนั้นกินแต่พอดี และอย่าลืมออกกำลังกายอยู่เสมอนะครับ

ตารางแสดงพลังงานเส้นแต่ละชนิด ต่อ 100 กรัม

แหล่งอ้างอิง

1.Juliano, B.O., et al., Properties of Thai cooked rice and noodles differing in glycemic index in noninsulin-dependent diabetics. Plant Foods for Human Nutrition, 1989. 39(4): p. 369-74.

2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. DiabCare 2008; 31(12).

3. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition. 2002;76(1):5-56.

4. สถาบันโภชนาการ. โปรแกรม INMUCAL-Nutrients V3. นครปฐม: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล.