My Plate for VEGAN จานอาหารสุขภาพประจำวันสำหรับชาววีแกน

Vegan Cuisine Month เดือนแห่งตำรับอาหารวีแกน

      ​American Vegan Society (AVS) หรือ สมาคมวีแกนอเมริกัน ได้มีการกำหนดให้เดือนกุมภาพันธ์ของทุกปีเป็นเดือนแห่งเทศกาล Vegan Cuisine Month หรือ #เดือนแห่งตำรับอาหารวีแกน เพื่อให้ผู้คนทั่วไปเข้าใจถึงคุณค่าของอาหารวีแกน ตลอดจนตระหนักในความหลากหลายของรูปแบบการรับประทานที่มีในปัจจุบัน ปัญหาการทารุณกรรมสัตว์และปัญหาด้านสิ่งแวดล้อม อีกทั้งยังสนับสนุนให้องค์กรที่เกี่ยวข้อง เช่น สถานที่จำหน่ายอาหาร สถานศึกษา สถานที่ประกอบพิธีกรรมทางศาสนา ฯลฯ ได้มีส่วนร่วมกับเทศกาลนี้ด้วย

      เป็นที่ทราบกันดีว่า รูปแบบการรับประทานวีแกนส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ช่วยลดน้ำหนักตัว ลดมวลไขมันในร่างกาย และสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง อีกทั้งยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของจุลชีพในลำไส้ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases; NCDs) ได้

      เพื่อให้การรับประทานอาหารวีแกน มีความหลากหลายและได้สารอาหารอย่างครบถ้วน ทาง BDMS Wellness Clinic จึงขอแนะนำแนวทางการจัดจานอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้ออาหาร โดยแบ่งสัดส่วนปริมาณของกลุ่มอาหารต่าง ๆ ในจานอาหารของเรา ดังนี้

1. กลุ่มผัก-ผลไม้ (ที่ผ่านกรรมวิธีน้อย) สัดส่วน 50% ของจาน

      ผักเป็นกลุ่มอาหารหลักที่น่าสนใจมาก เพราะนอกจากให้คุณค่าอาหารในกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว ยังมีใยอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกายได้ ทั้งนี้เราควรเลือกผักให้มีสีสันหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารพฤกษเคมีที่หลากหลาย

      ผลไม้เป็นอีกกลุ่มอาหารที่มีลักษณะคล้ายคลึงกับผัก ทั้งในแง่ของสารอาหารและสารพฤกษเคมี โดยผลไม้ควรเลือกให้มีสีสันที่หลากหลาย เน้นกลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่ว่าจะเป็น เชอร์รี่ ส้ม แอปเปิล แก้วมังกร ชมพู่ เป็นต้น

2. กลุ่มโปรตีนสูง สัดส่วน 25% ของจาน

      เมื่อกล่าวถึงแหล่งอาหารโปรตีนเรามักจะนึกถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่เนื่องจากชาววีแกนไม่สามารถบริโภคได้ ดังนั้นแหล่งอาหารอื่นที่สามารถทดแทนเพื่อให้ได้รับโปรตีนต่อวันที่เพียงพอจึงได้แก่ กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่) เต้าหู้ขาว เทมเป้ แต่โปรตีนจากพืชมักมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ฉะนั้นเราควรบริโภคถั่วให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโน จากแหล่งต่าง ๆ ได้อย่างครบถ้วน

3. กลุ่มธัญพืชและแป้งไม่ขัดสี สัดส่วน 25% ของจาน

      คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน เปรียบเสมือนแหล่งเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนยานพาหนะหรือร่างกายของเรา เราควรเน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น กลุ่มธัญพืช อย่างข้าวโอ๊ต ควินัว บักวีต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่) หรือ มันฝรั่ง เพราะกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหารสูง ซึ่งชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกาย

      นอกจากนี้เพื่อให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนนั้น เราควรเลือกรับประทานแหล่งของไขมันที่ดี โดยเลือกไขมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมักจะอยู่ในเมล็ด (เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์) ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วบราซิล) อะโวคาโด หรือน้ำมันพืช (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว) และในบางครั้งอาจมีความจำเป็นต้องเสริมสารอาหารบางชนิด เช่น การเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช หรือการเสริมวิตามินดี ซึ่งพบอัตราการขาดแคลนสูง อย่างไรก็ตามการเข้ารับการตรวจวัดระดับวิตามินและเกลือแร่ในเลือดก่อนการเสริม จะช่วยให้ได้รับสารอาหารในปริมาณเหมาะสมและป้องกันผลเสียจากการได้รับที่มากเกินไป

      อาหารวีแกนมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายโดยมีข้อพิสูจน์ทางวิชาการมากมาย แต่ทั้งนี้เราควรเลือกรับประทานในสัดส่วนของกลุ่มอาหารที่ถูกต้องและครบถ้วน เพื่อให้เราได้รับคุณค่าสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันและป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้

      สุดท้ายนี้ BDMS Wellness Clinic อยากเชิญชวนชาววีแกนทุกท่านร่วมรังสรรค์เมนูอาหารใหม่ ๆ และแชร์ภาพพร้อมติด Hashtag #VeganCuisineMonth เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองเทศกาลพิเศษตลอดเดือนกุมภาพันธ์นี้ไปด้วยกัน 🎉

ด้วยความปรารถนาดีจาก BDMS Wellness Clinic​

LINE: @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/Z4So1yQ

เอกสารอ้างอิง

1. American Vegan Society. Vegan Cuisine Month [Internet]. Malaga NJ: American Vegan Society; 2012 [cited 2022 Dec 21]. Available from https://americanvegan.org/vegan-cuisine-month/
2. Trautwein EA, McKay S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. Nutrients. 2020 Sep 1;12(9):2671.
3. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press; 2016;75(3):287–93.
4. Alliance for Natural Health International [Internet]. Chilworth: ANH Food4Health Vegan Guide 2019. ANH International Old Station House; 2019 [cited 2022 Dec 27]. Available from: https://www.anhinternational.org/campaigns/food4health-campaign/anh-food4health-vegan-guide/