สูงวัยแข็งแรง: รักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
“สูงวัยแข็งแรง: รักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง”
ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หมายถึง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการทำงานของร่างกาย ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นเกิดมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงวัยส่วนใหญ่มีความแข็งแรงของร่างกายลดลง และเคลื่อนไหวไม่ดีเหมือนก่อน
แม้วัยที่มากขึ้นจะเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น พฤติกรรมเนือยนิ่งขาดการเคลื่อนไหว ภาวะโภชนาการที่ไม่เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน โรคร่วมอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน ไทรอยด์ทำงานผิดปกติ การเจ็บป่วยและอักเสบของร่างกาย รวมถึงการใช้ยาบางชนิด ล้วนเป็นตัวเร่งให้ผู้สูงอายุต้องประสบปัญหาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น
ผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจรู้สึกอ่อนแรง และไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียมากขึ้น เป็นวงจรไม่รู้จบ เพิ่มความเสี่ยงการหกล้ม กระดูกหัก ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันและช่วยเหลือตนเองถดถอย (Functional decline) เพิ่มโอกาสการเข้าโรงพยาบาล และเสียชีวิต
เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงวัยควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หากมีพฤติกรรมที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาดีได้ แม้จะเริ่มทำเมื่ออายุมากแล้วก็ตาม
อาหารและการออกกำลังกาย คือ สิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
1. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance and strength training) เป็นวิธีที่ช่วยป้องกันภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ผู้สูงอายุควรออกแรงให้ครบทุกส่วนทั่วร่างกาย ได้แก่ ขา สะโพก หน้าอก หน้าท้อง แขน และไหล่ ซึ่งไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือมีอุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงการใช้น้ำหนักตัว หรืออุปกรณ์ที่หาได้ในบ้าน เช่น ขวดน้ำที่เติมน้ำจนเต็ม ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เองที่บ้าน
ผู้สูงอายุอาจเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบา และระยะเวลาที่ไม่นานนัก แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักและระยะเวลาให้มากขึ้น เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำ 2 ถึง 3 เซท เซทละ 8-12 ครั้ง ในแต่ละส่วน เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ตามคำแนะนำของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายระดับความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายระดับความหนักมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว เป็นต้น ร่วมกับการออกกำลังกายที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เช่น ท่า วิดพื้นบนผนัง (Wall Push-up) ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps exercise) หรือทำกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ขุดดินในการทำสวน เป็นต้น หากมีการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) เช่น ไทชิ ก็จะยิ่งช่วยป้องกันการหกล้มได้ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างมากในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย แต่หากผู้สูงอายุยังไม่สามารถออกกำลังกายได้ สามารถเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ด้วยการทำงานบ้าน เช่น ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ก็ได้เช่นกัน เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ พยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ และนั่งให้น้อยลง เพราะมีงานวิจัยยืนยันว่า ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ สามารถรักษาความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายไว้ได้
2. รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและเพียงพอ
โภชนาการมีส่วนสำคัญอย่างมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักประสบปัญหาเบื่ออาหาร ปัญหาเกี่ยวกับเหงือกและฟัน หรือแม้กระทั่งไม่สามารถหาซื้ออาหารเองได้ ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีน สารอาหารสำคัญที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้สูงอายุน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 50 – 60 กรัมต่อวัน โดยเลือกแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ธัญพืช นม และถั่วต่างๆ
นอกเหนือจากบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันแล้ว ไม่ควรบริโภคโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว โดยปริมาณโปรตีนต่อมื้อ ไม่ควรเกิน 30 กรัม จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2009 เปรียบเทียบการสร้างกล้ามเนื้อ ระหว่างการบริโภคโปรตีน 30 กรัม พลังงาน 220 กิโลแคลอรี และโปรตีน 90 กรัม พลังงาน 660 กิโลแคลอรี ใน 1 มื้อ พบว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มขึ้นในกลุ่มที่บริโภคโปรตีน 90 กรัม
กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างแบบกิ่งก้าน หรือ Branched chain amino acids (BCAA) ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) และสารเบต้าไฮดรอกซีเบต้าเมทิลบิวไทเรต (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate; ß-HMB) มีส่วนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยผู้สูงอายุอาจเลือกรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารอาหารดังกล่าวเพิ่มจากมื้ออาหารปกติได้
รับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ
- ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อชดเชยกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่ลดลง รวมถึงภาวะโรคประจำตัวหลายอย่าง
- ผู้สูงอายุอาจประสบปัญหาตามวัยที่ทำให้รับประทานอาหารลดลง เช่น เบื่ออาหาร โรคประจำตัว หรือปัญหาทางการเงิน
- แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 – 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งปริมาณที่ต่างกันขึ้นกับภาวะโภชนาการของแต่ละบุคคล
ออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความสามารถในการทำงานไว้ได้
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ส่งผลดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ และควรทำควบคู่กับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
‘การป้องกันคือกุญแจสำคัญ’
การป้องกันหรือการชะลอภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ การดูแลรักษามวลกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนการออมเงินเพื่อวัยเกษียณ การลงทุนนั้นจะให้ผลตอบแทนกับเราในอนาคต ผู้สูงอายุรวมถึงลูกหลานในบ้านควรหันมาให้ความสำคัญ เรื่องการดูแลอาหารและโภชนาการ การออกกำลังกาย อาจปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อดูแลร่างกายผู้สูงวัยให้ยังคงความแข็งแรงมากที่สุด
โดย ทีมแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาคมแพทย์ฟื้นฟููสุุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุุงเทพ (BARSO)
แหล่งอ้างอิง:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition. 2014;33(6):929-36.
- Meier NF, Lee DC. Physical activity and sarcopenia in older adults. Aging Clin Exp Res. 2020;32(9):1675-87.
- Symons, T.B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R.R.; Paddon-Jones, D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 1582–86.
- Centers for Disease Control and Prevention (2023) How much physical activity do older adults need?, Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm#:~:text=Adults% 20aged%2065%20 and%20older,of%20activities%20that%20strengthen%20muscles. (Accessed: 16 May 2024).
