เบาหวาน ป้องกันได้

โรคเบาหวาน เป็นหนึ่งในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญของร่างกายที่ผิดปกติ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ จอประสาทตาเสื่อม โรคไตเรื้อรัง และปลายประสาทเสื่อม โรคเบาหวานมีทั้งหมด 4 ประเภท แต่ 90% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่สอง (Type 2 Diabetes)

โรคเบาหวานชนิดที่สอง เป็นโรคเบาหวานที่เกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้นำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ได้น้อยลง จนเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง โรคเบาหวานชนิดที่สองเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่ 

1. โรคอ้วน

เป็นภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมมากเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนด โดยผู้ชายมีไขมันมากกว่า 28% และผู้หญิงมากกว่า 32% ซึ่งการสะสมของไขมันทำให้การอักเสบภายในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน หากดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) เพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม/เมตร2 ความเสี่ยงโรคเบาหวานในผู้ชายจะเพิ่มขึ้น 23% ส่วนในผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นมากถึง 27%

2. การนอนหลับที่ไม่ดี

งานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน มีการกำจัดน้ำตาลในเลือดช้าลง 40% และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อน้ำตาลลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ ดังนั้นผู้ที่มีคุณภาพการนอนไม่ดี รวมถึงชั่วโมงนอนน้อยจึงมีความเสี่ยงโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้น 

3.การสูบบุหรี่

ผู้ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวานมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่มากถึง 30-40% ระดับนิโคตินในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลได้ลดลง และยิ่งสูบบุหรี่มากขึ้นเท่าไหร่ ความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานก็มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเลิกบุหรี่แล้ว แต่ความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่สองจะยังคงอยู่ไปอีก 10 ปี 

4. ขาดการออกกำลังกาย

ส่งผลให้ความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) ลดลง และความทนต่อน้ำตาลกลูโคสลดลงด้วย (Impaired Glucose Tolerance) รวมถึงมีแนวโน้มน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากการไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย

5. ภาวะซึมเศร้า

มีความเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาทและการอักเสบที่เป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนเครียด (Cortisol) ที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 

6.โรคไขมันในเลือดสูง

การเพิ่มขึ้นของไขมันชนิดไม่ดี LDL และการลดลงของไขมันดี HDL นำไปสู่ความบกพร่องในการทำงานของเบต้าเซลล์ ทำให้การหลั่งอินซูลินลดลง

7. ภาวะความดันโลหิตสูง

เพิ่มการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ส่งผลให้การดูดซึมน้ำตาลของร่างกายลดลง เป็นสาเหตุที่ภาวะดื้อต่ออินซูลินค่อย ๆ เพิ่มขึ้น จนพัฒนากลายเป็นโรคเบาหวาน

8. อายุที่เพิ่มขึ้น

ร่างกายของผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อลดลง และการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) ที่นำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

9. เชื้อชาติ

เมื่อเทียบกับคนผิวขาว ชาวเอเชีย และคนผิวดำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มสูงขึ้น แม้จะไม่มีคำอธิบายที่แน่ชัด แต่อาจเกี่ยวเนื่องกับปัจจัยทางด้านพันธุกรรม กายภาพ และสิ่งแวดล้อม ค่าเฉลี่ยของดัชนีมวลกายและการสะสมไขมัน รวมถึงความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ที่น้อยกว่าคนผิวขาว

10. ประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน

สะท้อนถึงปัจจัยด้านพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 2 เท่า แต่หากเป็นญาติสายตรง ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นมากถึง 11 เท่า ยิ่งไปกว่านั้น ในผู้ที่มี BMI มากกว่าหรือเท่ากับ 35 กิโลกรัม/เมตร² และมีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน จะมีความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น 26 เท่า ในขณะที่ผู้ที่มี BMI เท่ากัน แต่ไม่มีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเพียง 6 เท่า

แม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมในตัวได้ แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เพื่อป้องกันโรคเบาหวานได้ งานวิจัยของกลุ่มวิจัย Diabetes Prevention Program (DPP) ถูกตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine ในปี 2002 เพื่อดูผลของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ซึ่งช่วยลดการเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 58% เทียบกับการใช้ยาเบาหวาน Metformin ที่ช่วยลดความเสี่ยงเพียง 31% 

จะเห็นได้ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นส่วนสำคัญในการลดการเกิดโรคเบาหวาน โดยมีแนวทางต่าง ๆ ที่ควรทำควบคู่กันดังนี้

• ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ภาวะอ้วนและน้ำหนักเกิน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของโรคเบาหวานชนิดที่สอง มีเป้าหมาย ลดน้ำหนักให้ได้ 7% ภายใน 6 เดือน เฉลี่ยประมาณ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ โดยลดมวลไขมันในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อ มีเป้าหมายผู้หญิงไม่ควรมีไขมันเกิน 32% และผู้ชายไม่ควรเกิน 28%

• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

สิ่งสำคัญคือเลือกแนวทางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปฏิบัติได้จริงอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลายาวนาน ไม่ว่าจะเป็นแนวทางการรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant-Based diet) เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ผ่านการขัดสี (Refined Food) และการแปรรูป (Processed Food) เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหลากชนิด ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

• ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์

หรืออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิค การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายและกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น โดยควรออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) สลับกับการฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) และการยืดเหยียด (Flexibility Exercise)

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่างน้อยวันละ 8-9 ชั่วโมง ควรปรับการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน และเข้านอนก่อน 22.00 น. ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้ายับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้นอนหลับยากขึ้น

• จัดการกับความเครียด

ลองทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้จิตใจสงบ ไม่ฟุ้งซ่าน เช่น การนั่งสมาธิ เดินจงกรม ทำงานอดิเรก และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ฝึกปรับทัศนคติให้มองโลกในแง่บวก

• หลีกเลี่ยงพฤติกรรมและสิ่งทำลายสุขภาพ

เช่น งดการสูบบุหรี่ จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เป็นวิธีการที่ได้ประสิทธิภาพดีในการป้องกันโรคเบาหวานอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายราคาแพง  สามารถเริ่มต้นทำได้ด้วยตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน 

แหล่งอ้างอิง

• Ismail L, Materwala H, Al Kaabi J. Association of risk factors with type 2 diabetes: A systematic review. Computational and Structural Biotechnology Journal. 2021;19:1759–85. 
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The lancet. 1999;354(9188):1435-9.
• American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes—2022 abridged for Primary Care Providers. Clinical Diabetes. 2022;40(1):10–38.