แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน: ความสำคัญของการบำรุงกระดูกเพื่อสุขภาพที่ยืนยาว

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่เกิดจากความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักได้ง่าย นับเป็น "ภัยเงียบ" อย่างหนึ่ง เพราะโรคนี้จะไม่ค่อยมีอาการแสดงจนกระทั่งความรุนแรงของโรคเพิ่มขึ้นและเกิดการหักของกระดูก สิ่งสำคัญในการป้องกันและจัดการโรคกระดูกพรุนคือ ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างและคงสภาพความแข็งแรงของกระดูก

บทบาทของแคลเซียมต่อสุขภาพกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน โครงสร้างหลักของร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมน โดยประมาณ 98% ของแคลเซียมจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันในรูปของผลึกไฮดรอกซีอะพาไทต์ (Hydroxyapatite) ส่วนที่เหลือจะพบในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่น ๆ 

ดังนั้น กระดูกจึงเปรียบเสมือนเป็น “ธนาคารแคลเซียม” ของร่างกาย ที่คอยรักษาสมดุลผ่านการปรับแต่งกระดูก (Bone remodeling) โดยการสลายกระดูกเก่า (Bone resorption) และสร้างกระดูกใหม่ (Bone formation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตลอดเวลา ทั้งนี้ อัตราการสลายและการสร้างจะต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ตามเป้าหมายความต้องการแคลเซียมของช่วงวัยนั้น ๆ

เป้าหมายในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น จะให้ความสำคัญกับการเพิ่มและพัฒนามวลกระดูก เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่จะเน้นไปที่การรักษาสมดุลของแคลเซียมภายในร่างกาย และความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนจะมีมากขึ้นในช่วงวัยสูงอายุ เป้าหมายหลักจึงเป็นทำให้อัตราการสลายมวลกระดูกน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม หากร่างกายขาดแคลเซียม จะเกิดการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ การสลายกระดูกจะมีมากกว่าการสร้าง ทำให้มวลกระดูกลดลงและเสี่ยงต่อการหักได้

การบริโภคแคลเซียมและการป้องกันโรคกระดูกพรุน

ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมอยู่ที่วันละ 800 มิลลิกรัม แต่ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและในผู้สูงอายุจะมีความต้องการมากขึ้นเป็นวันละ 1,000 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารของแคลเซียมคือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต สำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ สามารถรับแคลเซียมได้จากแหล่งอื่น ๆ ได้ เช่น เต้าหู้ ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์นมทางเลือก/นมจากพืช ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ งาดำ งาขาว เป็นต้น นอกจากการได้รับแคลเซียม วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูก หากขาดวิตามินดี ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากผิวหนัง เมื่อได้รับแสงแดด ซึ่งเป็นแหล่งหลัก แต่ก็ยังสามารถหาได้จากอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล) เห็ดหอม และไข่แดง

แคลเซียมมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละชนิดมีค่า bioavailability แตกต่างกัน กล่าวคือ ค่านี้แสดงถึงปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมแล้วนำไปใช้ได้ โดยแคลเซียมแอลทรีโอเนตที่สกัดมาจากข้าวโพด สามารถดูดซึมได้ถึง 90% ซึ่งสูงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตที่พบในเปลือกของสัตว์ เช่น เปลือกไข่ เปลือกหอย เป็นต้น ที่ดูดซึมได้เพียง 10% ดังนั้น การเลือกรูปแบบของแคลเซียมที่ได้รับจึงเป็นสิ่งสำคัญในผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ควบคู่กับการได้รับวิตามินดี โดยสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการหักของกระดูกที่บริเวณสะโพกได้

อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากเกินไป (มากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ใหญ่ และมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันในผู้สูงอายุ) อาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต หรือการเกาะของแคลเซียมที่บริเวณหลอดเลือดอวัยวะสำคัญได้ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้การเสริมแคลเซียมนั้นให้คุณประโยชน์มากที่สุด

ปัจจัยการใช้ชีวิตกับการป้องกันโรคกระดูกพรุน

นอกจากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอแล้ว ปัจจัยการดำรงชีวิตก็มีความสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุนไม่แพ้กัน

• การออกกำลังกาย – ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก อีกทั้งยังสัมพันธ์กับการมีร้อยละไขมันในร่างกายที่ลดลงด้วย ได้แก่ 
  • การออกกำลังกายที่ใช้แขนและขาในการรับน้ำหนักตัวเอง (Weight-bearing Exercise) เช่น การเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได 
  • การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) เช่น เครื่องออกกำลังกายที่ยึดกับที่ (Weight machine) อุปกรณ์ไม่ได้ยึดติดกับที่ (Free Weight) การใช้ยางยืด (Resistance band)
  • การฝึกการทรงตัว (Balance Training) เช่น ไท่เก๊ก (Tai Chi) โยคะ (Yoga)
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ – การสูบบุหรี่และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้ความเสี่ยงต่อการกระดูกหักสูงขึ้นด้วย

โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น แต่เราสามารถป้องกันได้โดยการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ควบคู่ไปกับมีปัจจัยการใช้ชีวิตที่ดีแล้วนั้น ก็จะช่วยดูแลและส่งเสริมสุขภาพกระดูก ตลอดจนลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

รายการอ้างอิง

1. Bureau of Nutrition, Department of Health, Ministry of Public Health. Dietary Reference Intake Tables for Thais 2020. Bangkok: A.V. Progressive Ltd., Part.: 2020. (in Thai)
2. National Institutes of Health. Calcium [Internet]. Bethesda, MD: Office of Dietary Supplements; 2024 July 24 [cited 2024 Sep 1]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium and Supplementation [Internet]. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [cited 2024 Sep 19]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/
4. Jiao D, Jiang C. Nutritional therapy of older osteoporotic people with supplemental calcium and vitamin D: side effects, fracture rates, and survival - an internationalised meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr. 2024;33(1):1-10. 
5. Lin Z, Shi G, Liao X, Huang J, Yu M, Liu W, et al. Correlation between sedentary activity, physical activity and bone mineral density and fat in America: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2018. Scientific Reports. 2023 Jun 21;13(1). 
6. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease. Exercise for Your Bone Health [Internet]. Bethesda, MD: NIAMS; 2023 [cited 2024 Sep 1]. Available from: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
7. Sheng B, Li X, Nussler AK, Zhu S. The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review. Medicine (Baltimore). 2021;100(8):e24684.
8. European Food Safety Authority (EFSA). Opinion on Calcium L‐threonate for use as a source of calcium in food supplements‐Scientific Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to food (ANS). EFSA Journal. 2008 Nov;6(11):866.