6 เสาหลักสู่ร่างกายที่แข็งแรง: เปลี่ยนชีวิตด้วยการออกกำลังกาย

                ตามคำกล่าวของฮิปโปเครติส “การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถทำให้คนเรามีสุขภาพดีได้ จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย” ในบทความนี้จึงจะเล่าถึง 1 ใน 6 เสาหลักสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต นั่นคือ ‘กิจกรรมทางกาย (Physical activity)’

                การมีกิจกรรมทางกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ จำเป็นจะต้องพิจารณาองค์ประกอบต่าง ๆ เพื่อออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาวะของแต่ละคน เช่น ผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป, ผู้ที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ หรือผู้มีโรคประจำตัวบางอย่าง เป็นต้น การประเมินสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ประกอบด้วย 5 หัวข้อ ได้แก่

1. องค์ประกอบร่างกาย (Body composition) คือ สัดส่วนของมวลไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก และองค์ประกอบร่างกายอื่น ๆ เช่น น้ำในร่างกาย เป็นต้น สามารถประเมินได้ด้วยเครื่อง Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) หรือประเมินเบื้องต้นได้จากการใช้ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) รวมกับเส้นรอบเอว แต่วิธีมาตรฐานที่มีความแม่นยำ (Gold standard) จะเป็นเครื่อง Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
2. ความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular endurance) คือ ความสามารถของหัวใจและปอดที่จะสามารถขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ในขณะที่ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายต่าง ๆ สามารถประเมินได้ด้วยการทดสอบการเดินหรือวิ่ง เช่น การทดสอบด้วยการก้าวขึ้นลง (Step test) หรือการปั่นจักรยาน (Ergometer test)
3. ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular strength and endurance) แบ่งเป็น
   1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ ปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อสามารถยกน้ำหนักได้ในหนึ่งครั้ง โดยสามารถประเมินได้จากน้ำหนักที่สามารถยกได้
   2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ คือ ความสามารถที่กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาหนึ่ง จะประเมินได้ด้วยจำนวนครั้งที่สามารถทำได้
      ( การประเมินความทนทานและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อจะมีท่าทางที่ใช้ประเมินแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนจะใช้ท่า Bench press, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างจะใช้ท่า Smith machine squat และหากประเมินความทนทานจะใช้ท่า Curl-ups และท่า Push-ups)
4. ความยืดหยุ่น (Flexibility) คือ ระยะการเคลื่อนที่สูงสุดของข้อต่อในการงอหรือการยืด โดยสามารถประเมินได้ด้วยการทดสอบการงอตัว ให้ผู้รับการทดสอบก้มตัวลงเหยียดมือออกไป ข้างหน้าตามแนวไม้บรรทัดให้ไกลที่สุด (Sit-and-reach test) เพื่อประเมินระยะทางและทิศทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อว่ามีข้อจำกัดหรือไม่
5. การทรงตัว (Balance) คือ ความสามารถในการควบคุมร่างกายให้อยู่ในแนวตรง และรักษาสมดุลของท่าทางให้อยู่ในบริเวณที่กำหนด โดยประเมินได้ทั้งการทดสอบการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง เช่น Single leg balance test หรือการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว เช่น Y balance test

การวางแผนการออกกำลังกายด้วยหลักการ ‘FITT-P’

                การออกกำลังกายด้วยหลักการ FITT-P เป็นการพิจารณาองค์ประกอบ 5 ด้าน เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงที่สุด ได้แก่ ความถี่ (Frequency), ความหนัก (Intensity), ระยะเวลา (Time), ประเภท (Type), และความก้าวหน้า (Progression)

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้ปอดและหัวใจแข็งแรง (Cardiovascular exercise)

โดยทั่วไปแนะนำจะอยู่ที่ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง และ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายที่ความหนักระดับสูง โดยสามารถประเมินความหนักนี้ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

ระยะเวลาการออกกำลังกายต่อ 1 ครั้ง สามารถแบ่งเป็นระยะสั้น ๆ ครั้งละ 5 นาที ไปจนถึงยาวนานต่อเนื่องมากกว่า 60 นาที ทั้งนี้ขึ้นกับข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล แต่ให้ระยะเวลารวมทั้งหมดครบตามคำแนะนำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะแบ่งเป็น 2 แบบคือ แบบมีแรงกระแทก (Impact) เช่น วิ่ง และแบบไม่มีแรงกระแทก (Non-impact) เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยแนะนำให้ทำสลับกันทั้งสองแบบ

เมื่อออกกำลังกายจนร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มความถี่ ระยะเวลา และความหนักของการออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ แต่ต้องประเมินสมรรถภาพของร่างกายให้ดี เช่น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า HIIT (High Intensity Interval Training) ไม่ควรอยู่ในแผนการออกกำลังกายจนกว่าจะสามารถออกกำลังกายความหนักปานกลางได้อย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 นาที

• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility exercise)

โดยทั่วไปแนะนำอยู่ที่ 2-7 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นยืดกล้ามเนื้อมัดที่ตึงให้ถี่มากขึ้น ความหนักในการยืดให้ประเมินจากความรู้สึกตึงระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง ตามที่แต่ละคนทนได้ อย่าฝืนยืดต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (Static stretching) มักใช้ในการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย ในการยืด 1 ครั้ง จะทำค้างไว้ตั้งแต่ 20 วินาทีจนถึงมากกว่า 1 นาที การยืดแบบนี้ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยประสิทธิภาพของการยืดเหยียดจะขึ้นกับเทคนิคที่ใช้ ระยะเวลาที่ยืดค้าง และระยะเวลาพัก

การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะที่เคลื่อนไหวไปด้วย โดยจะทำในช่วงก่อนการออกกำลังกาย (Warm up) เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ทำให้เลือดไหลเวียน เพิ่มการหมุนเวียนออกซิเจน และป้องกันการบาดเจ็บ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ (Ballistic stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อ โดยทำให้กล้ามเนื้อตึงสลับหย่อน เป็นจังหวะสม่ำเสมอ เหมาะสำหรับการยืดเหยียดก่อนเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวรวดเร็ว และควรระวังไม่ให้จังหวะเร็วเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นระบบประสาท (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching) เป็นเทคนิคที่ซับซ้อน ใช้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาท มักถูกใช้ในกลุ่มนักกีฬา หรือการกายภาพบำบัดผู้ที่มีปัญหากล้ามเนื้อตึงอย่างหนัก

ความยืดหยุ่นมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้ แต่ในทางกลับกันการยืดเหยียดที่มากเกินไป สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การยืดเหยียดในระดับเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

        เป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างจากทั้งแบบคาร์ดิโอ หรือแบบเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความถี่ จำนวนเซ็ทต่อกล้ามเนื้อ 1 มัด จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในแต่ละเซ็ท ความหนักทั้งในแง่ของน้ำหนักที่ยกและความรู้สึก การเลือกชนิดของการออกกำลังกาย ลำดับของการออกกำลังกาย การพักระหว่างเซ็ทและระยะเวลาการออกกำลังกาย รวมไปถึงจังหวะของการที่ทำท่าซ้ำ (Repetition tempo)

        ผู้ที่เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะต้องเรียนรู้การฝึกท่าทางที่ถูกต้อง การเชื่อมโยงกันระหว่างกล้ามเนื้อและจิตใจ การประเมินน้ำหนักเริ่มต้น และองศาของการเคลื่อนไหว ซึ่งควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในช่วงเริ่มต้น

การออกกำลังกายขึ้นอยู่ขนาดและปริมาณ (Dose-response) ยิ่งทำมาก ยิ่งได้ประโยชน์มาก แต่การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพนั้น จำเป็นต้องมีการประเมินสภาวะร่างกายและการวางแผนที่ดีจะเป็นการดีที่สุด หากมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นแพทย์เฉพาะทาง นักกายภาพบำบัด หรือว่าเทรนเนอร์ ตามแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่า การขยับร่างกายไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใดย่อมดีกว่าอยู่นิ่ง ดังประโยคที่ว่า “Doing any physical activity is better than doing none.”

 
โดย ทีมแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาคมแพทย์ฟื้นฟููสุุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุุงเทพ (BARSO)

รายการอ้างอิง:

1. Young J, Bonnet JP, Sokolof J. Lifestyle Medicine: Physical Activity. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S17-S23
2. Rippe JM. Physical Activity and Lifestyle Medicine. Am J Lifestyle Med. 2021 May 1;15(3):212–3.
3. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews. 2004 Dec 1;9(4):189-206.