5 เคล็ดลับสุขภาพดี

การจะมีสุขภาพดีได้นั้น มีปัจจัยหลัก 3 อย่างด้วยกัน คือ พันธุกรรม การใช้ชีวิต และสิ่งแวดล้อม แม้เราจะเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมไม่ได้ แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตได้ บทความนี้จึงขอนำเคล็ดลับ 5 ข้อ เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดี ตั้งแต่วันนี้

1. การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟู เพราะขณะนอนหลับร่างกายจะหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงการเผาผลาญของร่างกาย จึงเรียกได้ว่าเป็นฮอร์โมนสำหรับการบำรุงรักษาร่างกาย ยิ่งการนอนหลับมีคุณภาพดี โกรทฮอร์โมนก็จะหลั่งมากขึ้น และขณะนอนหลับร่างกายจะมี ระบบกำจัดของเสียจากสมอง (Glymphatic system) ผ่านน้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลัง (Cerebro Spinal Fluid; CSF) ซึ่งของเสียในสมองเป็นสาเหตุสำคัญของโรคสมองเสื่อมโดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ มนุษย์เราจึงต้องนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ซึ่งมีองค์ประกอบด้วยกัน 3 ประการคือ

• ระยะเวลาที่เพียงพอ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน
• ความต่อเนื่อง คือ เริ่มตั้งแต่เข้านอน เผลอหลับ จนกระทั่งตื่นนอน การนอนต้องมีความต่อเนื่อง มีการตื่นนอนไม่เกิน 1 ครั้งระหว่างการนอนหลับและช่วงที่ตื่นขึ้นมาไม่เกิน 20 นาที
• การหลับลึก ช่วงนี้ความถี่ของคลื่นสมองจะช้าลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ดังนั้นควรเข้านอนให้ได้ 4 ทุ่ม เพื่อให้เข้าถึงช่วงหลับลึก ในช่วงเวลา 5 ทุ่ม ซึ่งเป็นเวลาที่โกรทฮอร์โมนเริ่มหลั่งเต็มที่

การทำสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้สมองได้ผ่อนคลายก่อนการนอนหลับ ช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้น ควรงดใช้โทรศัพท์มือถือ เครื่องคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอภาพ จะรบกวนนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm ทำให้เมลาโทนินหลั่งน้อยลงและนอนหลับไม่สนิท

2. การออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวร่างกายมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable diseases, NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด ทั้งยังส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบหายใจ รวมถึงช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักระดับปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ความหนักระดับมาก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ในความหนักระดับปานกลางขึ้นไป

การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง โดยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการเดินทาง ลดการใช้ยานพาหนะมาเป็นการเดินเท้า ปั่นจักรยาน หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เป็นต้น

3. การดูแลรักษาร่างกายไม่ให้เป็นโรคอ้วน

โรคอ้วนคือภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ โดยทั่วไปจะใช้ดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ในการประเมิน แต่ BMI อาจไม่ใช่เครื่องมือที่แม่นยำมากนัก ต้องใช้ประเมินร่วมกับตัวชี้วัดอื่น เช่น เส้นรอบเอว หรือประเมินด้วยการใช้เครื่อง DEXA scan เนื่องจากองค์ประกอบร่างกายของคนเราแตกต่างกัน เพราะในผู้ที่น้ำหนักตัวเท่ากัน สัดส่วนกล้ามเนื้อและไขมันอาจแตกต่างกัน

โรคอ้วนเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง พันธุกรรม การไม่ออกกำลังกาย การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ความเครียด ตลอดจนถึงฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย ถึงแม้เราจะไม่สามารถแก้ไขพันธุกรรมได้ แต่เราสามารถดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ร่วมกับดูแลเรื่องการออกกำลังกาย และการนอนหลับ ดังที่ได้เขียนในเคล็ดลับข้อก่อนหน้านี้

4. การอาศัยอยู่ในที่อากาศสะอาด

สิ่งแวดล้อมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ คุณภาพอากาศไม่ดีก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น การระคายเคืองที่จมูก คอ และตา เกิดอาการภูมิแพ้ หายใจลำบาก อาการไอ ในระยะยาวเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด และยังส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

เราทุกคนสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยให้อากาศสะอาด ด้วยการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น การไม่สูบบุหรี่ ลดการบริโภคอาหารแปรรูป ลดการเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว เพื่อเป็นการลดการสร้างฝุ่น PM2.5 และ PM10 จากเครื่องยนต์และโรงงานอุตสาหกรรม

5. การรักษาอารมณ์ให้แจ่มใสอยู่เสมอ

ความเครียดและความวิตกกังวล กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารและกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน

การสร้างความสัมพันธ์กับผู้คนผ่านกิจกรรมจิตอาสา ทำให้สมองเกิดการตอบสนองต่อรางวัลตามธรรมชาติ (reward pathway) โดยการปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี ได้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่ออารมณ์ นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังเป็นส่วนสำคัญในการลดความเครียด เพราะคุณภาพการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่ออารมณ์ของผู้คน

ทั้งหมดนี้คือ เคล็ดลับเพื่อสุขภาพดี 5 ข้อ ที่สามารถเริ่มปฏิบัติได้ตั้งแต่วันนี้ สร้างเสริมพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง มีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

Reference

• Carley DW, Farabi SS. Physiology of sleep. Diabetes Spectrum. 2016;29(1):5–9.
• National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? [Internet]. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2020 Oct 28 [cited 2023 Jan 19]. Available from: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
• World Health Organization. Physical activity [Internet]. World Health Organization; 2022 [cited 2023 Jun 14]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Bays HE, Golden A, Tondt J. Thirty Obesity Myths, Misunderstandings, and/or Oversimplifications: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement (CPS) 2022. Obesity Pillars. 2022 Sep;3:100034.
• Strak M, Janssen N, Beelen R, Schmitz O, Karssenberg D, Houthuijs D, et al. Associations between lifestyle and air pollution exposure: Potential for confounding in large administrative data cohorts. Environmental Research. 2017;156:364–73.
• Moll J, Krueger F, Zahn R, Pardini M, de Oliveira-Souza R, Grafman J. Human fronto–mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2006;103(42):15623-8.