Vegan Cuisine Month 2025

Vegan Cuisine Month 2025

“เคล็ดลับโภชนาการสุขภาพดี สำหรับผู้เริ่มต้นรับประทานวีแกน”

สมาคมวีแกนอเมริกัน (American Vegan Society) ได้กำหนดให้เดือนกุมภาพันธ์ของทุกปีเป็น "เดือนแห่งตำรับอาหารวีแกน" (Vegan Cuisine Month) เพื่อเชิญชวนให้ผู้คนลองหันมารับประทานวีแกน โดยผู้ที่สนใจอยากเริ่มต้นรับประทานนั้น อาจจะต้องอาศัยการวางแผนอาหารที่ดี และการเลือกสรรอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ วันนี้พวกเราจึงมีเคล็ดลับโภชนาการที่สามารถปฏิบัติตามได้มาฝากค่ะ

• รับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลายและเพียงพอ

โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารสูง แต่การรับประทานวีแกน จำเป็นต้องเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เช่น การรับประทานถั่วร่วมกับธัญพืช เนื่องจากถั่วมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนน้อย หากเสริมธัญพืชอื่น ๆ จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน (Recommended Dietary Allowances; RDA) ซึ่งกำหนดไว้ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

แหล่งอาหารโปรตีนจากพืชที่สำคัญ ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชต่าง ๆ เช่น ควินัวและข้าวกล้อง เป็นต้น

• รับประทานอาหารที่มีแหล่งของวิตามิน B12

วิตามิน B12 พบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก ชาววีแกนจึงควรป้องกันความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารนี้ ด้วยการรับประทานอาหารจากพืชที่เป็นแหล่งของวิตามิน B12 เป็นประจำ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัย

แหล่งอาหารวิตามิน B12 จากพืช ได้แก่ Nutritional Yeast ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามิน B12 นมถั่วเหลือง เทมเป้ และน้ำนมธัญพืช เป็นต้น

• รับประทานอาหารที่มีแหล่งของแคลเซียม

คำแนะนำโดยทั่วไป แหล่งของแคลเซียมคือ นมและผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ ในส่วนของอาหารวีแกนนั้น สามารถพบแหล่งอาหารแคลเซียมจากพืชที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว งา เต้าหู้ และนมจากพืชเสริมแคลเซียม เป็นต้น

• รับประทานอาหารที่มีแหล่งของธาตุเหล็ก

พืชหลากหลายชนิดเป็นแหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก แต่ธาตุเหล็กในพืชเป็นชนิดไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) จึงแนะนำให้รับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน C เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เป็นต้น เพราะจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

แหล่งอาหารธาตุเหล็กจากพืช ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืช เป็นต้น

จากงานวิจัยที่ศึกษาแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารวีแกนซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant-Based Diet) ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง เป็นต้น ดังนั้นตลอดเดือนกุมภาพันธ์นี้ ซึ่งเป็น “เดือนแห่งตำรับอาหารวีแกน” ถือเป็นโอกาสที่ดีในการเริ่มต้น และให้ลองหันมารับประทานวีแกนไปด้วยกันค่ะ

รายการอ้างอิง

[1]Craig WJ. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89(5): 1627S1633S.

[2]Łuszczki E, Boakye F, Zielińska M, Dereń K, Bartosiewicz A, Oleksy Ł and Stolarczyk A (2023) Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. Front. Nutr. 2023; 10: 1294497.