อาหารโซเดียมสูงที่ควรเลี่ยง

หลายครั้งที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าอาหารที่โซเดียมสูงจะมีรสเค็ม แต่ทราบหรือไม่ว่ายังมีอาหารอีกมากมายหลายชนิดที่รสชาติไม่เค็มแต่แฝงไปด้วยโซเดียมในปริมาณที่ไม่น้อยเลย เราลองมาดูข้อมูลโซเดียมในเครื่องปรุงอาหารต่อไปนี้กัน

จะเห็นได้ว่าถึงแม้ผงชูรส ผงปรุงรส ผงฟู จะไม่ได้มีรสเค็มแต่ก็มีโซเดียมแฝงอยู่ในปริมาณมาก ดังนั้น หากมีการใช้เครื่องปรุง เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ในการประกอบอาหารแล้วควรจะต้องมีการจำกัดปริมาณการใช้ผงชูรสและผงปรุงรสด้วย ส่วนผงฟูนั้นจะแฝงอยู่กับอาหารจำพวก ขนมปัง คุ้กกี้ เบเกอรี เค้ก แทบทุกชนิด

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร

• โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 1 ถ้วย มีโซเดียม 1,120 มิลลิกรัม
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ มีโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม
• เฟรนซ์ฟราย 1 ห่อ (60 กรัม) มีโซเดียม 220 มิลลิกรัม
• แฮม 1 แผ่น มีโซเดียม 261 มิลลิกรัม
• เบคอน 1 ชิ้น มีโซเดียม 210 มิลลิกรัม
• มันฝรั่งทอดแผ่น 1 ห่อ (30 กรัม) มีโซเดียม 170 มิลลิกรัม
• หมูยอ 1 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น มีโซเดียม 114 มิลลิกรัม

ใน 1 วัน ร่างกายคนเราต้องการโซเดียมไม่เกิน  2,000 มิลลิกรัม  ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา (5 กรัม) หรือน้ำปลา 5 ช้อนชา การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นการป้องกันสุขภาพจากโรคร้ายในระยะยาว

นอกจากนี้ เรายังควรรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ข้าว-แป้ง ที่ไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ ผักและผลไม้อย่างเพียงพอ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือเทียบเท่ากับผักมื้อละ 1-2 ทัพพี ร่วมกับผลไม้อีกประมาณวันละ 2-3 จานรองแก้วกาแฟ เลือกไขมันดีในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

Reference

1. The National Agricultural Library. USDA Food Composition Databases V.3.8.6.4. United State of America. 2018.
2. Institute of Nutrition, Mahidol university. Nutrient calculation computer software INMUCAL-Nutrient V.3 database NB.3. Nakornpathom. 2013.
3. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย. คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับผู้บริโภคภายใต้การดำเนินงานของคณะกรรมการขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ เพื่อสร้างความเชื่อมโยงด้านอาหาร             และโภชนาการ สู่คุณภาพชีวิตที่ดี (ชุดที่ 3) คณะกรรมการอาหารแห่งชาติ 2559.
4. https://www.thaihealth.or.th/Content/46821-เตือนขนมขบเคี้ยว%20กลุ่มเสี่ยงอาหารโซเดียมสูง.html