น้ำตาลแฝงในเครื่องดื่ม
ชีวิตติดหวานต้องระวัง! น้ำตาลแฝงในเครื่องดื่ม
น้ำตาลถูกใช้ในกระบวนการผลิตอาหาร เพื่อประโยชน์ในการถนอมอาหาร ปรับปรุงเนื้อสัมผัส รวมถึงชูรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้น ส่งผลให้ผู้คนในปัจจุบันมีแนวโน้มบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้น จากข้อมูลของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) รายงานว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำถึง 5 เท่า หรืออยู่ที่ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน
รู้จักน้ำตาลแฝง (Hidden Sugar)
น้ำตาลที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารมีหลายประเภท ทำให้น้ำตาลถูกระบุบนฉลากอาหารด้วยชื่อแตกต่างกันไป เช่น น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง คอร์นไซรัป น้ำผลไม้เข้มข้น เด็กซ์โทรส ฟรักโทส ซูโครส คอร์นสวีทแทนเนอร์ โมแลส เป็นต้น ทำให้ผู้คนมักลืมนึกไปว่า สิ่งเหล่านี้คือน้ำตาลเช่นเดียวกัน เราจึงเรียกน้ำตาลในกลุ่มนี้ว่า ‘น้ำตาลแฝง’ หรือ ‘Hidden sugar’
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล...สูง
จากการวิจัยพบว่า ผู้คนประเมินปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (Sugar-sweetened beverages; SSB) ประเภทน้ำผลไม้ หรือสมูทตี้ น้อยกว่าความเป็นจริงถึง 48 % นี้อาจเป็นสาเหตุที่ผู้ปกครองบางท่านมักเลือกซื้อเครื่องดื่มประเภทนี้ให้บุตรหลานแทนน้ำอัดลม ทั้งที่เครื่องดื่มรสผลไม้บางชนิด ไม่ได้มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าน้ำอัดลมเลย ตัวอย่างเช่น นมเปรี้ยวรสผลไม้รวม 1 กล่อง (180 มล.) มีน้ำตาล 6 ช้อนชา ขณะที่น้ำอัดลม ในปริมาตรเท่ากัน มีน้ำตาล 5 ช้อนชา
ไม่เพียงแต่เด็กเท่านั้นที่บริโภคน้ำตาลแฝง กลุ่มวัยทำงานที่ดื่มชากาแฟ หรือเครื่องดื่มจากรถเข็นและร้านค้า ต่างก็ได้รับน้ำตาลแฝงเช่นเดียวกัน จากการสำรวจปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 37 ชนิด ของมหาวิทยาลัยมหิดล แบ่งกลุ่มเครื่องดื่มตามปริมาณน้ำตาล ออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้
- กลุ่มน้ำตาลสูงมาก (Extreme High Sugar SSB) เครื่องดื่มกลุ่มนี้มีน้ำตาลมากกว่า 24 กรัม ต่อ 100 มล. เมื่อดื่ม 1 แก้ว (240 มล.) จะได้รับน้ำตาลมากกว่า 14 ช้อนชา ได้แก่ โอเลี้ยง นมเย็น ชาดำเย็น น้ำผึ้งมะนาว
- กลุ่มน้ำตาลสูง (High Sugar SSB) มีน้ำตาล 13-24 กรัมต่อ 100 มล. เมื่อดื่ม 1 แก้ว (240 มล.) จะได้รับน้ำตาลประมาณ 8-14 ช้อนชา ได้แก่ น้ำแดงมะนาวโซดา กาแฟเย็น โกโก้เย็น ชาไทยเย็น น้ำเก๊กฮวย น้ำกระเจี๊ยบ น้ำมะตูม น้ำมะพร้าว
- กลุ่มน้ำตาลปานกลาง (High-moderate Sugar SSB) มีน้ำตาล 7-12 กรัมต่อ 100 มล. เมื่อดื่ม 1 แก้ว (240 มล.) จะได้รับน้ำตาลประมาณ 4-7 ช้อนชา ได้แก่ น้ำส้ม กล้วยปั่นนมสด น้ำแตงโมปั่น น้ำจับเลี้ยง
- กลุ่มน้ำตาลต่ำ ตามหลักเกณฑ์ฉลากทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) มีน้ำตาล 6 กรัม หรือน้อยกว่า ต่อ 100 มล. เช่น เครื่องดื่มน้ำตาลน้อย หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล สามารถสังเกตเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพบนฉลากของเครื่องดื่มได้
ความเสี่ยงทางสุขภาพ จากเครื่องดื่มน้ำตาลสูง
การศึกษาหลายชิ้นชี้ตรงกันว่า การบริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลสูงสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันพอกตับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปัญหาฟันผุ เพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases; NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ที่น่าเป็นห่วงอย่างมาก คือ การดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลสูงในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น เพราะนอกจากจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว เครื่องดื่มน้ำตาลสูงยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหักของกระดูกมากถึง 4.94 เท่า เนื่องจากวัยรุ่นที่บริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลสูง มักดื่มนมและบริโภคอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง จึงเป็นไปได้ว่า วัยรุ่นในกลุ่มนี้ จะขาดแคลเซียมและวิตามินต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก
เทคนิคการลดน้ำตาลง่าย ๆ
คงต้องยอมรับว่าอาหารในท้องตลาดทุกวันนี้มีน้ำตาลแฝงอยู่มากมาย อาจทำให้ยากต่อการตัดน้ำตาลออกไปจนหมดสิ้น อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเป็นหนึ่งในแหล่งน้ำตาลที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของเรา หากงดเว้นเครื่องดื่มเหล่านี้ได้ ก็ช่วยให้เราได้รับน้ำตาลน้อยลง
ดังนั้น ลองเริ่มจากการอ่านฉลากโภชนาการ หรือมองหาเครื่องหมาย ‘ทางเลือกสุขภาพ’ ทุกครั้งก่อนซื้อเครื่องดื่ม หรือลองสั่งระดับความหวานลดลงเหลือ 25% เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลแฝงที่มากับเครื่องดื่มได้ง่าย ๆ เพื่อดูแลสุขภาพของเราให้แข็งแรง ลดการเกิดปัญหาสุขภาพในอนาคต
แหล่งอ้างอิง
- Pimnapanut S, Piyanut S, Prapasri P, Yupaporn N, Prapaisri S. Sugar Content in Sugar-sweetened Beverages Sold in and Surrounding University: Case Study at Mahidol University, Salaya Campus. Journal of Public Health. 2019
- Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S. How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open. 2016;6(3). doi:10.1136/bmjopen-2015-010330
- Haque M, McKimm J, Sartelli M, Samad N, Haque SZ, Bakar MA. A narrative review of the effects of sugar-sweetened beverages on human health: A key global health issue. Journal of Population Therapeutics & Clinical Pharmacology. 2020;27(1). doi:10.15586/jptcp.v27i1.666
