รู้หรือไม่ ว่าเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน

การนอนเป็นกลไกธรรมชาติที่ติดตัวมาตั้งแต่กำเนิด ที่มีความซับซ้อนและความสำคัญอย่างมาก ไม่เพียงแต่เป็นกลไกการปิดและเปิดเครื่องของร่างกาย แต่ร่างกายยังใช้เวลาช่วงนี้ในการส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็ก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย

เมื่อร่างกายตื่นนอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นการทำงานเพื่อให้เราเตรียมตัวรับมือกับงานและสถานการณ์ต่างๆที่จะเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นนอกจากปริมาณชั่วโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว คุณภาพของการนอนนั้นก็มีส่วนสำคัญ เนื่องจากมีผลสัมพันธ์หลักกับระดับฮอร์โมนสองชนิด คือ เมลาโทนินและโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะถูกผลิตขึ้นในช่วงเวลากลางคืน เนื่องจากเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นให้หลั่งเมื่ออยู่ในที่มืดและถูกยับยั้งเมื่อมีแสงสว่าง โดยระดับปริมาณของเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนจะสอดคล้องกัน  คือถ้ามีเมลาโทนินมาก โกรทฮอร์โมนก็จะมากตาม

เมลาโทนิน

ฮอร์โมนนี้ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนการนอนเพราะช่วยให้เรานอนหลับ โดยระดับเมลาโทนินในร่างกายนั้นจะสูงขึ้นเรื่อยๆตั้งแต่ช่วงเย็นสูงสุดตอนกลางคืนและลดลงตอนเช้า โดยร่างกายจะใช้กรดอะมิโนจำเป็นในร่างกายชื่อว่า ทริปโตแฟน ร่วมกับวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และ แมกนีเซียม ในการสร้างเมลาโทนิน

ระดับเมลาโทนินลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น โดยสอดคล้องกับการศึกษาที่พบว่าในผู้สูงอายุระดับเมลาโทนินลดลงและจะนอนหลับยากขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารและผลไม้ ที่มีทริปโตแฟน เช่น กล้วย ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา สามารถช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้

โกรทฮอร์โมน

โกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนชะลอความแก่ เนื่องจากช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังส่งเสริมการทำงานระบบต่างๆในร่างกาย โดยฮอร์โมนหลั่งมาจากต่อมพิทูอิทารีใต้สมอง จะหลั่งออกมาสูงสุดตอนอายุ 15 ปี ทำให้ร่างกายสร้างเจริญเติบโตในทุกด้านรวมถึงความสูง แต่หลังจากนั้น ร่างกายจะนำไปใช้ในการซ่อมแซมร่างกายแทน

ดังนั้นแล้ว เราจะเห็นว่าในช่วงวัยรุ่นแม้เราจะอดนอนแค่ไหน เจ้าตัวอาจจะไม่ค่อยรู้สึกทรุดโทรมเพราะฮอร์โมนหนุ่มสาวยังเยอะอยู่  แต่ถ้าหากอายุเกิน 28 ปีขึ้นไปแล้วมีการอดนอนต่อเนื่องกัน ร่างกายจะอ่อนแอลงเนื่องจากระดับโกรทฮอร์โมนที่ลดลงนั้นเอง  

จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายสามารถสร้างระดับโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่โดย

• ควรเข้านอนตั้งแต่ 22:00 หรืออย่างช้าสุด ไม่ควรเกิน 23:00 
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาล รวมถึงผลไม้ในช่วงก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนลดลง

การนอนน้อยหรือไม่เพียงพอ จะมีอาการแสดงหลายอย่าง เช่น

• เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากนอนต่อ
• ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน
• เมื่อมีโอกาสงีบหลับ จะหลับได้ภายใน 5นาที
• การตัดสินใจแย่ลง ขาดความยับยั้งชั่งใจ
• หลงลืม ความจำไม่ดี
• สมาธิไม่ดี
• รู้สึกหิวผิดปกติ อยากกินอาหารรสหวาน มัน
• รวมถึงยังก่อให้เกิดโรคและความผิดปกติต่อร่างกาย ได้แก่
  • ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
  • โรคเบาหวาน
  • ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง
  • ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
  • ระบบจัดเก็บความจำหรือระบบประสาทมีประสิทธิภาพลดลง 
  • ความดันโลหิตสูง
  • โรคหัวใจ
  • ซึมเศร้า อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย
  • เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
  • ผิวหนังอักเสบ ผิวพรรณเหี่ยวย่นไม่ผ่องใส หรือเป็นภูมิแพ้ผิวหนังได้ง่ายขึ้น

แล้วการนอนที่ถูกต้องและมีคุณภาพคืออย่างไร 

การนอนให้เพียงพอ คือการนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเองและสามารถใช้ชีวิต ทำกิจกรรมต่างๆได้แบบไม่อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย โดยสถาบันการนอนหลับแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะนำชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• 0-3 เดือน ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 14-17 ชั่วโมง
• 4-11 เดือน ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 12-15 ชั่วโมง
• 1-2 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 11-14 ชั่วโมง
• 3-5 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 10-13 ชั่วโมง
• 6-13 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 9-11 ชั่วโมง
• 14-17 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 8-10 ชั่วโมง
• 18-25 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-9 ชั่วโมง
• 26-64 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-9 ชั่วโมง
• 65 ปีขึ้นไป ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-8 ชั่วโมง

นอกจากนี้ควรสร้างสุขลักษณะที่ดีในการนอน เพราะสุขลักษณะที่ดีช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับเวลานอน และสร้างนิสัยที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพื่อส่งเสริมการนอนให้มีคุณภาพยิ่งขึ้น

• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลัง 14:00 หรืออย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเวลานอน 
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะจะรบกวนการนอนและทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อไม่ได้
• ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ต่อเนื่องกันนานเกิน 3 สัปดาห์ โดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ปรับแสงให้มืดและอุณหภูมิในห้องให้พอเหมาะ ทำให้รู้สึกหลับสบาย หลับดีตลอดคืน
• พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ อ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ นั่งสมาธิ  เดินจงกลม หรือสวดมนต์ หลีกเลี่ยงการใช้สมอง ใช้ความคิด ดูทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือวีดีโอเกมส์ตอนใกล้เวลานอน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน มื้อว่างควรเลี่ยงอาหาร ทอด มัน และอาหารรสจัด
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง 

ทั้งนี้การนอนหลับมีความสำคัญกับมนุษย์เป็นอย่างมาก เป็นเครื่องมือที่สำคัญของการชะลอวัยได้อย่างยอดเยี่ยม และไม่มีใครทำแทนเราได้  และเป็นเหมือนเพื่อนตายของเรา เพราะเมื่อไรที่คุณภาพการนอนดี นอนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะอยู่กับคุณได้อีกนาน และหากคุณภาพการนอนไม่ดีร่างกายอาจมีปัญหาได้ หากไม่ได้รับการแก้ไข ร่างกายจะค่อยๆเสื่อมโทรมไปเร็วขึ้น ดังนั้นแล้วเริ่มดูแลการนอนตั้งแต่วันนี้

ด้วยความปรารถนาดี จาก BDMS Wellness Clinic

โทร: 028269999

LINE: @bdmswellnessclinic

แหล่งที่มา

1. Payne J. Learning, Memory, and Sleep in Humans 2011. 15-30 p.
2. Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom 
3. Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 1968;47(9):2079-90.
4. Healthy Sleep In Adults. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2016;193(5):P7-P8.
5. ตนุพล วิรุฬหการุญ. (2561). นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ. บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำกัด.

Credit: Health Brings Wealth Issue 22