นอนไม่พอ เสี่ยงโรคร้าย อันตรายจาก NCDs

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการดำรงชีวิต ผู้คนประมาณหนึ่งในสามคน ประสบปัญหาเรื่องการนอน ไม่ว่าปัญหาการนอนเหล่านี้จะเกิดขึ้นโดยตั้งใจ จากการทำงานกะกลางคืน การเดินทาง หรือเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่น ถูกรบกวนขณะนอนหลับ หรือปัญหาโรคประจำตัว แต่ไม่ว่าปัญหาจะเกิดจากสาเหตุใด การนอนหลับที่ไม่ดีต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ลดลงด้วย

การนอนของเราประกอบด้วยระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) และ REM (Rapid Eye Movement) วนกันเป็นวงจร ในแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที โดยเริ่มจากระยะ NREM ซึ่งประกอบด้วย 3 ระยะ ได้แก่ ช่วงเริ่มหลับ ช่วงเคลิ้มหลับ และช่วงหลับลึก รวมกันประมาณ 60-70 นาที และต่อด้วยระยะ REM ประมาณ 20-30 นาที หากเรามีระยะเวลานอนหลับ น้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือ นอนหลับไม่ลึก จะทำให้วงจรการนอนในแต่ละรอบไม่สมบูรณ์ ไม่สามารถเข้าถึงช่วงหลับลึกและช่วง REM ซึ่งเป็นช่วงเวลาของการฟื้นฟูร่างกายได้ ดังนั้นการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ติดต่อกันเป็นเวลานาน มีความสัมพันธ์กับการเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ดังนี้

โรคอ้วน

การศึกษาในปี พ.ศ. 2551 จาก Cappuccio และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ได้รวบรวมการวิจัยเกี่ยวกับการนอนน้อยและโรคอ้วน ในเด็กมากกว่า 3 หมื่นคน และผู้ใหญ่มากกว่า 6 แสนคน พบว่า เด็กที่นอนน้อยกว่า 10 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 1.89 เท่า และผู้ใหญ่ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 1.55 เท่า ยิ่งชั่วโมงการนอนเพิ่มขึ้นมากเท่าไร ความเสี่ยงก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น โดยทุกหนึ่งชั่วโมงของการนอนที่เพิ่มขึ้น ลดดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ลงได้ 0.35 กิโลกรัม/เมตร²

สาเหตุ ฮอร์โมนหลายชนิดถูกหลั่งขณะที่เรากำลังหลับ หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ สมดุลของฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงไป คือ ฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) และฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ชั่วโมงการนอนที่น้อยสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเลปตินที่ลดลง 18 % และฮอร์โมนเกรลินที่เพิ่มขึ้น 28% ทำให้ความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะ ความอยากรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ในปี พ.ศ. 2554 ยืนยันว่า ผู้ที่นอน 4 ชั่วโมง รับประทานอาหารที่มีพลังงานเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนครบ 8 ชั่วโมง

โรคเบาหวาน

การศึกษาในปี พ.ศ. 2559 ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine Reviews ได้รวบรวมการศึกษาเกี่ยวกับโรคเบาหวานและการนอน ทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอน พบว่า การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน 1.48 เท่า และคุณภาพการนอนไม่ดี เพิ่มความเสี่ยงถึง 1.38 เท่า ซึ่งผู้ที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่ทำงานในเวลาปกติถึง 1.15 เท่า 

สาเหตุ การอดนอนทำให้ความไวของอินซูลิน (insulin sensitivity) ลดลง 16-24% การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินและการตอบสนองของเบต้าเซลล์ในตับอ่อน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล โกรทฮอร์โมนเกิดการเปลี่ยนแปลง และภาวะอักเสบเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การอดนอนยังกระตุ้นความหิวและความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดโรคเบาหวาน 

โรคหัวใจและหลอดเลือด

จากผลการสำรวจประชากร 71,455 คนของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health, NIH) ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน เป็นโรคความดันโลหิตสูง 32.4 % และการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine Clinics ปี พ.ศ. 2559 รายงานถึงผลกระทบของผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 1.32 เท่า และโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Heart Disease) 1.39 เท่า ส่วนผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง 1.71 เท่า 

สาเหตุ การอดนอนอย่างต่อเนื่องกระตุ้นการปล่อย นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้หลอดเลือดหดตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น กลไกการปรับความดันโลหิตมีความผิดปกติ การอดนอนยังทำให้โครงสร้างของหลอดเลือดเสื่อมสภาพเร็วกว่ากำหนด ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดลดลง การไหลเวียนของเลือดลดลง  ซึ่งนำไปสู่ภาวะความผิดปกติหรือโรคที่รุนแรงได้

โรคมะเร็ง

การศึกษาในปี พ.ศ. 2563 จากวารสาร International Journal of Cancer ได้รวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับมะเร็งที่อวัยวะต่าง ๆ กับการนอน พบว่า การนอนน้อยส่งผลต่อมะเร็งของแต่ละอวัยวะแตกต่างกัน หากนอนน้อยกว่า 7 ชม. จะมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหารมากถึง 2.22 เท่า และโรคมะเร็งตับอ่อน 2.18 เท่า

สาเหตุ การทำงานของ NK-Cells (Natural Killer Cells) หรือเซลล์เพชฌฆาต จะลดลงมากถึง 72% หากนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง NK-Cells มีส่วนสำคัญในการต่อต้านการเกิดเซลล์มะเร็ง อีกทั้งการนอนหลับในเวลากลางคืน มีส่วนสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) จากต่อมไพเนียล ที่มีบทบาทในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกที่อาจพัฒนาเป็นเซลล์มะเร็งได้ 

จะเห็นได้ว่า การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญของการดูแลสุขภาพ การนอนหลับที่ดี ต้องมีทั้งระยะเวลาที่เพียงพอ คุณภาพของการนอนที่ดีและช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสม ทำให้นาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ทำงานสัมพันธ์กับระบบต่าง ๆ ของร่างกายในจังหวะที่เป็นปกติ

ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุและเข้ารับการรักษา ก่อนที่การนอนหลับจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันและสุขภาพร่างกาย

ด้วยความปรารถนาดีจาก BDMS Wellness Clinic

LINE: @bdmswellnessclinic

แหล่งที่มา

• Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, Vecchierini M-F, Chennaoui M. Sleep debt and obesity. Annals of Medicine. 2014;46(5):264–72. 
• Horne J. REM sleep vs exploratory wakefulness: Alternatives within adult ‘sleep debt’? Sleep Medicine Reviews. 2020;50:101252.
• Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala N-B, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619–26
• St-Onge M-P, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):410–6. 
• Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2016;30:11–24.
• Covassin N, Singh P. Sleep duration and cardiovascular disease risk. Sleep Medicine Clinics. 2016;11(1):81–9. 
• Titova OE, Michaëlsson K, Vithayathil M, Mason AM, Kar S, Burgess S, et al. Sleep duration and risk of overall and 22 site‐specific cancers: A Mendelian randomization study. International Journal of Cancer. 2020;148(4):914–20.