พลังสมาธิ พิชิตความเครียด
สถานการณ์บ้านเมือง เศรษฐกิจ และการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส อาจส่งผลให้หลายคนประสบปัญหาความเครียด เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) รวมถึงสารอักเสบหลายชนิด หากร่างกายเกิดความเครียดเรื้อรังต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ ง่ายต่อการเจ็บป่วย เชื้อไวรัสที่แฝงเร้นอยู่ในร่างกาย (Latent viruses) อาจถูกกระตุ้นและแสดงอาการออกมาให้เห็น เช่น ไวรัสโรคเริม งูสวัด ความเครียดยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases; NCDs) ได้แก่ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะหลอดเลือดแดงตีบแข็ง (Atherosclerosis) โรคอ้วน โรคมะเร็ง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น
ดังนั้น การจัดการกับความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ นอกจากวิธีการรับมือกับความเครียดในรูปแบบต่าง ๆ เช่น การไปท่องเที่ยว การออกกำลังกาย หรือทำงานอดิเรก สิ่งที่ทำให้เราจัดการกับความเครียดได้เป็นอย่างดี คือ การมีสติ (Mindfulness) อยู่กับภาวะปัจจุบัน รู้ทันอารมณ์ ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
สมาธิช่วยลดความเครียดได้อย่างไร?
ในโลกตะวันตกนิยมนำการทำสมาธิ (Meditation and Willpower) มาใช้เพื่อลดความเครียด ทางพุทธเรียกว่าการปฏิบัติกรรมฐาน โดยรูปแบบของการฝึกสติ ไม่ได้จำกัดเพียงการนั่งสมาธิเท่านั้น แต่อาจเป็นการเพ่งความสนใจไปที่ความคิด ลมหายใจหรือร่างกาย หรือ การเดินจงกรม โยคะ ชี่กง หรือไท้เก๊กก็ได้
การทำสมาธิส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมอง โดยเปลี่ยนให้อยู่ในรูปแบบที่ช้าและสงบมากขึ้น นักวิจัยพบว่าเมื่อเริ่มทำสมาธิ สมองจะปล่อยคลื่นแอลฟ่า (Alpha Wave) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายกำลังผ่อนคลาย และหากทำสมาธิในระดับที่สูงขึ้น คลื่นสมองจะอยู่ในช่วงของคลื่นธีต้า (Theta Wave) และคลื่นเดลต้า (Delta Wave) ซึ่งมีคลื่นความถี่เสมือนสมองขณะกำลังนอนหลับลึก (Deep Sleep)
คลื่นแอลฟ่าที่ส่งผลต่อความตื่นรู้ (Wakefulness) ระดับของคลื่นเดลต้าสัมพันธ์กับการมีสติ (Conciousness) และคลื่นธีต้ามีประโยชน์ช่วยลดความวิตกกังวล (Anxiety) และเมื่อตรวจวัดด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (Magnetic Resonance Imaging; MRI) ในผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำ จะมีการเปลี่ยนแปลงของสมองเนื้อสีเทา (Brain’s Grey Matter) และส่วนของสมองที่มีความเกี่ยวข้องกับสมาธิ (Attention), การรับรู้ความรู้สึกของตัวเอง (Interoception), และการประมวลผลผ่านประสาทสัมผัส (Sensory Process) ที่ดีขึ้น
การเปลี่ยนแปลงของสมองที่เกิดขึ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ (Awareness) รู้ทันเหตุการณ์ ความคิด และอารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนั้น และยิ่งเรานั่งสมาธิมากเท่าไหร่ เรายิ่งสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Mental Resilience) ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียดและมีความตระหนักรู้มากขึ้น
การเจริญสติ (Mindfulness Meditation)
การเจริญสติ (Mindfulness Meditation) เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่นิยมมากที่สุด โดยเป็นการปฏิบัติเพื่อฝึกจิตใจให้คิดช้าลง ปล่อยวางความคิดลบ และทำให้ร่างกายและอารมณ์สงบลง หรือพูดได้ว่าเป็นฝึกฝนให้จิตใจจดจ่ออยู่กับ ‘ปัจจุบัน’ อย่างเต็มที่ โดยการเจริญสตินั้นแบ่งเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ ด้วยกันคือ
- การตั้งสมาธิ (Attention) – เป็นการมุ่งเน้นความสนใจไปยังเหตุการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น รวมถึงตระหนักรู้ถึงลมหายใจ ความคิด การตอบสนองทางกายและอารมณ์ของตนเองต่อเหตุการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น
- การยอมรับ (Acceptance) – เป็นการรับรู้ต่ออารมณ์และความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินหรือตีความ แทนที่จะตอบสนองหรือตอบโต้ความคิดหรือความรู้สึกนั้น การยอมรับสอนให้คุณเพียงแค่รับรู้และปล่อยไป
งานวิจัยในคนสุขภาพดีที่ทำการเจริญสติ จำนวน 12,145 คน พบว่า การบำบัดโดยใช้แนวคิดเรื่องสติ (Mindfulness-Based Therapy) ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าได้ และผู้ที่ฝึกเจริญสติมีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะตอบสนองต่อความคิดเชิงลบหรือปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์ในช่วงเวลาเครียด
เริ่มต้นฝึกสมาธิจากชีวิตประจำวัน
การฝึกสมาธิที่คนส่วนใหญ่รู้จักจะอยู่ในรูปแบบการนั่งสมาธิ หรือการเดินจงกรม แต่สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้น สามารถฝึกเจริญสติจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้
- แปรงฟัน – รู้สึกถึงเท้าที่สัมผัสบนพื้น แปรงสีฟันที่ถูกถือในมือ และแขนที่กำลังเคลื่อนที่ไปมา
- ล้างจาน – รู้สึกถึงน้ำที่กำลังไหลผ่านมือ ลักษณะของฟองอากาศ และเสียงของจานที่กระทบลงในอ่าง
- ขับรถ – ปิดเสียงวิทยุหรือเปิดเพลงที่ช่วยจรรโลงใจ จินตนาการกระดูกสันหลังที่ยืดตรงสัมผัสกับเก้าอี้ รู้สึกถึงมือที่กำลังกำพวงมาลัย และเท้าที่กำลังสัมผัสคันเร่ง ไม่ว่าจิตใจของคุณกำลังคิดถึงอะไรอยู่ จงดึงความสนใจกลับมาที่ตัวคุณและรถของคุณ
- ออกกำลังกาย – แทนที่จะดูโทรทัศน์ขณะอยู่บนลู่วิ่ง ลองพยายามโฟกัสกับลมหายใจเข้าออก และเท้าที่กำลังเคลื่อนไหว
- พาลูกเข้านอน – ย่อตัวลงให้อยู่ในระดับสายตาเดียวกับลูกๆ ของคุณ มองไปยังดวงตาของพวกเขา ฟังสิ่งที่พวกเขาพูด และรู้สึกถึงสัมผัสที่ลูกของคุณมอบให้ เมื่อคุณผ่อนคลาย ลูกของคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย
References
- Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current directions in stress and human immune function. Current opinion in psychology. 2015;5:13-7.
- De A, Mondal S. Yoga and brain wave coherence: A systematic review for brain function improvement. Heart and Mind. 2020;4(2):33.
- Epel E, Daubenmier J, Moskowitz J, Folkman S, Blackburn E. Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009;1172(1):34-53.
- Khoury B, Lecomte T, Fortin G, Masse M, Therien P, Bouchard V, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review. 2013;33(6):763-71.
- Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review. 2015;37:1-12.
- Wong C. What Is Mindfulness Meditation? [Internet]. Verywell Mind. 2021 [cited 16 November 2021]. Available from: https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369
