ไขมัน เลือกกินให้เป็น กินให้แข็งแรง
โรคหัวใจ และหลอดเลือด
เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของไทยและต่างประเทศ ซึ่งหนึ่งในสาเหตุคือพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต หนึ่งในนั้นคือ ปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดที่ผิดปกติ จากการรับประทานอาหารไขมันและคอลเลสเตอรอลสูง
หลายคนพยายามรับประทานอาหารไขมันต่ำ (Low-fat Foods) และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จำพวก ไข่แดง อาหารทะเล หรือเครื่องในสัตว์ เพื่อหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ดูเหมือนว่าจำนวนผู้ป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases; NCDs) จะยังไม่ลดลง และการรับประทานอาหารแนวทางนี้ยังทำให้เราขาด “ไขมันชนิดดี” (Healthy Fats) ซึ่งจำเป็นกับร่างกายอีกด้วย
ไขมันคืออะไร
ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย เราต้องการไขมันจากอาหารเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน ไขมันยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินและสารพฤกษเคมีบางชนิด เป็นส่วนสำคัญของผนังเซลล์และเยื้อหุ้มเซลล์ประสาท รวมไปถึงกระบวนการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบในร่างกาย
ไขมันทุกชนิดมีองค์ประกอบทางเคมีคล้ายกัน ประกอบด้วยคาร์บอนกับไฮโดรเจน ความแตกต่างทางโครงสร้างเพียงเล็กน้อย สามารถทำให้เกิดรูปทรงและหน้าที่แตกต่างกันไป ไขมันแบ่งเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats) และไขมันทรานส์ (Trans Fats)
ไขมันทรานส์
ไขมันที่แย่ที่สุด เรารู้จักกันในชื่อว่า ไขมันทรานส์ (Trans Fats) หรือกรดไขมันทรานส์ (Trans-fatty Acids) ถูกผลิตขึ้นในกระบวนอุตสาหกรรม โดยการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืช (Hydrogenated Vegetable Oils) เพื่อให้น้ำมันมีความแข็งตัวมากขึ้น และป้องกันการเหม็นหืน ไขมันทรานส์ถูกนำไปใช้ในการผลิต ขนมอบ ได้แก่ พิซซ่า ครัวซองค์ เค้ก โดนัท คุ้กกี้ เป็นต้น
ไขมันทรานส์ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่เพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL-cholesterol แต่ยังลดระดับไขมันชนิดดี HDL-cholesterol อีกด้วย เพิ่มกระบวนการอักเสบในร่างกาย มีส่วนทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ, เบาหวานประเภทที่2, และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ การรับประทานไขมันทรานส์เพียงเล็กน้อยก็อันตรายต่อสุขภาพ มีการศึกษาว่าหากรับประทานไขมันทรานส์ 2% ทุกวัน เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้สูงถึง 23%
ในปี 2561 ประเทศไทยได้มีประกาศกระทรวงสาธารณสุข สั่งห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตามผู้ประกอบการได้ปรับตัว โดยการเปลี่ยนจากน้ำมันพืชที่มีการเติมไฮเดรเจนเพียงบางส่วน (Partial Hydrogenation) เป็นการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วน (Full Hydrogenation) หรือพูดง่าย ๆ เปลี่ยนไขมันทรานส์ เป็นไขมันอิ่มตัวนั้นเอง
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือไขมันที่โมเลกุลไม่มีพันธะคู่เลย ส่งผลให้มีสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (25 องศาเซลเซียส) อยู่ในอาหารจำพวก นม เนย ชีส ไขมันหรือน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว ไขมันปาล์ม หรือ น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนแบบเต็มส่วน (Fully Hydrogenated Vegetable Oil) เช่น เนยจากน้ำมันพืช เป็นต้น
การบริโภคไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL-cholesterol สูงขึ้นได้ เพิ่มความเสี่ยงการอุดตันตามผนังหลอดเลือด สาเหตุการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โรคหลอดเลือดหัวใจ (Heart Disease) โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10% ของความต้องการพลังงานต่อวัน แต่ในคนที่มีความเสี่ยงหรือคนที่อยากลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำว่าไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 5-6% ของพลังงานที่รับประทานต่อวัน หรือประมาณ 11-13 กรัม (2–3 ช้อนชา) ต่อความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
เพื่อตรวจสอบว่า ผลิตภัณฑ์อาหารที่ต้องการรับประทานมีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบหรือไม่ สามารถใช้วิธีการอ่าน “ฉลากโภชนาการ” เพราะตามกฎหมายผู้ผลิตต้องแสดงข้อมูล หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ไขมันไม่อิ่มตัว
วิธีที่ดีในการลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมัน หากแต่เป็นการเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเข้าไปแทน ซึ่งได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated Fats) หรือโอเมก้า 9 ได้จากน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fats) หรือโอเมก้า 3 จากเนื้อปลา เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนล่า และโอเมก้า 6 จากน้ำมันพืชและเมล็ดพืชต่าง ๆ
โดยงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease) ได้สูงถึง 25% ช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ชะลอการแข็งตัวของเลือดป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน และยังสามารถลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ได้อีกด้วย
เห็นได้ว่าการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมสามารถช่วยความปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยคำแนะนำในการรับประทานอาหาร ดังต่อไปนี้
อาหารที่ควรเลือก
- เลือกรับประทานไขมันชนิดดีจากเนื้อปลา, เต้าหู้, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, และเลือกใช้น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, หรือน้ำมันคาโนล่าในการทำอาหาร
- เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ ควรรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant-based Diet) เช่น โปรตีนจากถั่ว, เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมวัว (Non-dairy Products)
- รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งคารโบไฮเดต เช่น ข้าวกล้อง, ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว, ลูกเดือย, ถั่วแดง, ข้าวโพด, ถั่วลันเตา เป็นต้น
อาหารที่ควรเลี่ยง
- ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจาก เนื้อสัตว์ติดมัน, น้ำมันจากสัตว์, เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก, เบคอน, ซาลามี่, เนย, ชีส, นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ครีมเทียม, วิปปิ้งครีม เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์ขนมอบต่าง ๆ เช่น ครัวซองค์, โดนัท, พิซซ่า เพราะมีส่วนผสมของเนย หรือเนยเทียม ปริมาณมาก
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลในปริมาณสูง เช่น ขนมปังขาว, น้ำตาลทราย, ขนมหวาน, ขนมอบต่าง ๆ
References
- Dong D.Wang. Association of specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23.
- The National Agricultural Library. USDA Food Composition Databases V.3.8.6.4. United State of America. 2020
