อนุมูลอิสระ (Free Radicals) เป็นของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวการสำคัญของการทำลายเซลล์ต่าง ๆ ทำให้ร่างกายเสื่อมถอยลงได้ และอนุมูลอิสระนี้เกิดขึ้นได้จากมลภาวะ ควันบุหรี่ ฝุ่น PM2.5 แม้กระทั่งแสงยูวี เพื่อปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ให้ปลอดภัย ร่างกายต้องอาศัยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) มากำจัดของเสียเหล่านี้ เพราะหากอนุมูลอิสระเพิ่มสูงขึ้นจนเกิดภาวะที่เสียสมดุลไปหรือภาวะเครียดทางออกซิเดชัน (Oxidative stress) แล้ว ก็อาจนำไปสู่การเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ ตามมาได้

การที่จะป้องกันหรือลดการเกิดภาวะเครียดทางออกซิเดชันได้นั้น นอกจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน จึงขอยกตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 3 ชนิด ได้แก่

1. วิตามินเอ

รวมถึงสารตั้งต้นที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ (Vitamin A precursors) แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่น Beta-carotene, Alpha- carotene, Beta-cryptoxanthin และกลุ่มเรตินอยด์ (Retinoids) เช่น Retinol Esters, Retinal, Retinoic Acid เป็นต้น

วิตามินเอ และสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีความสามารถในการดักจับอนุมูลอิสระ (Peroxyl Radical Scavenging) และยับยั้งกระบวนการสร้างสารอนุมูลอิสระจากการไขมัน สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีจำนวนพันธะคู่อย่างน้อย 11 พันธะ มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ากลุ่มเรตินอยด์ ถึง 5 เท่า

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอสูง

ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งอาหารที่มีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์สูง

ได้แก่ ผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ

2. วิตามินซี (Ascorbic Acid)

วิตามินที่มีความสามารถในการป้องกันอนุมูลอิสระได้ดี เนื่องจากสามารถให้อิเล็กตรอนแก่สารที่จะกลายเป็นอนุมูลอิสระ ทำให้ลดระดับการเกิดอนุมูลอิสระได้

จากการศึกษาต่าง ๆ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐอเมริกา (Food and Nutrition Board, FNB) สรุปว่า ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีระดับของวิตามินซีในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มภาวะเครียดทางออกซิเดชัน จากเหตุผลนี้ผู้ที่สูบบุหรี่จึงมีความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น 35 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ โดยตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข คนทั่วไปต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 95 มิลลิกรัมต่อวัน สอดคล้องกับการศึกษาของ Schectman และคณะที่ความต้องการวิตามินซีในผู้ที่สูบบุหรี่เพิ่มขึ้น โดยเมื่อตรวจระดับวิตามินซีในเลือดของผู้ที่สูบบุหรี่ พบว่า มีเพียงผู้ที่ได้รับวิตามินซีมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีวิตามินซีในเลือดอยู่ในระดับปกติเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองก็ได้รับผลกระทบในเรื่องอนุมูลอิสระเช่นเดียวกัน ดังนั้น แม้จะไม่ได้สูบบุหรี่ แต่หากได้รับควันบุหรี่มือสองบ่อยครั้ง ก็อาจจะมีความต้องการวิตามินซีที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติได้

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง

ได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น พริกหวาน ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา มะเขือเทศ มันฝรั่ง รวมถึง ผักพื้นบ้านไทย เช่น ยอดสะเดา ใบปอ ผักหวาน เป็นต้น

3. วิตามินอี (Tocopherol)

แบ่งเป็นกลุ่มย่อย 4 ชนิด ได้แก่ Alpha, Beta, Gamma และ Delta กลุ่มย่อยทั้งหมดนี้แตกต่างกันที่ตำแหน่งของหมู่เมทิล มีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบได้ เนื่องจากสามารถยับยั้งสารที่เกี่ยวกับการอักเสบที่ชื่อ Prostaglandin E2 (PGE2) และ Leukotriene B4 (LTB4) ในเซลล์เยื่อบุ เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด Macrophage และชนิด Neutrophil

มีหลายการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินอีมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเป็นภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) คาดว่าเกี่ยวข้องกับการป้องกันการเสื่อมสภาพของ LDL Cholesterol อันเนื่องมาจากปฏิกิริยาออซิเดชัน (Lipid Peroxidation)  จากการที่ออกซิเจนเข้าทำปฏิกิริยากับไขมัน ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระอย่างต่อเนื่องเป็นลูกโซ่ จน LDL มีรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปและเป็นพิษ (Oxidized LDL) ร่างกายจะเข้าใจว่า LDL ที่เป็นพิษนี้เป็นสิ่งแปลกปลอม จึงกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมากำจัดด้วยการจับกิน หลังจากนั้นเซลล์เม็ดเลือดขาวจะตายลง ซากของเซลล์เม็ดเลือดขาวจะเกิดการทับถมเป็น Foam cell ทำให้ผนังหลอดเลือดหนาตัวขึ้น เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เมื่อวิตามินอีช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ การเกิด LDL ที่เป็นพิษนี้จึงมีจำนวนลดลง และความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งจึงลดลงตามไปด้วย

แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีสูง

ได้แก่ กลุ่มถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น รวมถึง น้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว เป็นต้น

แม้ว่าการรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระจะมีส่วนสำคัญในการช่วยลดการเกิดภาวะเครียดทางออกซิเดชัน แต่ปริมาณและการเลือกชนิดที่รับประทานก็เป็นส่วนที่ต้องให้ความสำคัญ เพราะวิตามินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจกลายเป็นสารที่เร่งปฏิกิริยาให้เกิดอนุมูลอิสระ (Pro-oxidant) แทน ตัวอย่างเช่น วิตามินซี หากรับประทานขนาด 30-100 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ แต่หากรับประทานในปริมาณที่สูงมาก เช่น 1,000 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจช่วยเร่งการเกิดอนุมูลอิสระแทน ทั้งนี้ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ ภายในร่างกายด้วย

การเสริมวิตามินต่าง ๆ เพื่อมุ่งหวังผลในการต้านอนุมูลอิสระ จึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน

บทความโดยแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)

แหล่งอ้างอิง

1. Sotler R, Poljšak B, Dahmane R, Jukić T, Pavan Jukić D, Rotim C, Trebše P, Starc A. Prooxidant activities of antioxidants and their impact on health. Acta Clinica Croatica. 2019 Dec 1;58(4.):726-36.
2. Didier AJ, Stiene J, Fang L, Watkins D, Dworkin LD, Creeden JF. Antioxidant and Anti-Tumor Effects of Dietary Vitamins A, C, and E. Antioxidants. 2023 Mar 3;12(3):632.
3. Zujko ME, Witkowska AM. Dietary antioxidants and chronic diseases. Antioxidants. 2023 Feb 2;12(2):362.
4. Ziegler M, Wallert M, Lorkowski S, Peter K. Cardiovascular and metabolic protection by vitamin E: a matter of treatment strategy?. Antioxidants. 2020 Sep 29;9(10):935.
5. Schectman G, Byrd JC, Hoffmann R. Ascorbic acid requirements for smokers: analysis of a population survey. The American journal of clinical nutr1. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Office of dietary supplements - vitamin C [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2024 Feb 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ ition. 1991 Jun 1;53(6):1466-70.
6. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Office of dietary supplements - vitamin C [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2024 Feb 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
7. Schectman G, Byrd JC, Hoffmann R. Ascorbic acid requirements for smokers: analysis of a population survey. The American journal of clinical nutrition. 1991 Jun 1;53(6):1466-70.
8. Meydani M. Vitamin E and atherosclerosis: beyond prevention of LDL oxidation. The Journal of nutrition. 2001 Feb 1;131(2):366S-8S.
9. Esterbauer H, Wäg G, Puhl H. Lipid peroxidation and its role in atherosclerosis. British medical bulletin. 1993 Jan 1;49(3):566-76.