ดูแลหัวใจด้วยรักษ์ | วันโรคหัวใจ 29 กันยายน 2565
โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่สำคัญของประชากรทั่วโลก ในปี 2019 มีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 17.9 ล้านคน คิดเป็น 32 % ของสาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด
การดูแลหัวใจให้แข็งแรง มี 3 รักษ์ที่เราต้องดูแล
รักษ์กาย
- การดูแลน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยผู้ชายไม่เกิน 28% และผู้หญิงไม่เกิน 32% ร่วมกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นข้าวแป้งไม่ขัดสี โปรตีนจากเนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วหลากชนิด ไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า และผัก-ผลไม้หลากสี ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระแก่ร่างกาย รวมถึงลดการรับประทานอาหารสำเร็จรูปและเครื่องปรุงรส เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม
- บริหารหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เดินเร็ว วิ่ง หรือแอโรบิก อย่างน้อย 30นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์
รักษ์ใจ
ผู้ที่มีความเครียดสูงจะมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ที่ไม่มีความเครียด 1.2 เท่า ความเครียดยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ซึ่งป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
การดูแลตัวเองให้ผ่อนคลายจากความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ลองทำกิจกรรมต่างๆให้จิตใจสงบ ไม่ฟุ้งซ่าน เช่น การนั่งสมาธิ ทำงานอดิเรก และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ฝึกปรับทัศนคติให้มองโลกในแง่บวก ใส่ใจการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ต่างๆ ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
รักษ์สิ่งแวดล้อม
มลภาวะทางอากาศเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฝุ่น PM 2.5 ที่กระตุ้นกลไกการเพิ่มขึ้นของอนุมูลอิสระ (oxidative stress) และสารอักเสบต่างๆในร่างกาย ทำให้เกิดการตายของเซลล์ผนังหลอดเลือด การออกซิเดชั่นของไขมันชนิดไม่ดี (LDL oxidation) จนเกิดเป็น โฟมเซลล์ (Foam cell) เข้าไปฝังตัวที่ผนังหลอดเลือด นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว
ภาวะโลกร้อน เป็นปรากฏการณ์ที่อุณหภูมิเฉลี่ยของโลกสูงขึ้น ส่งผลให้การขับเหงื่อและความหนืดของเลือด (blood viscosity) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ อากาศที่ร้อนยังอาจรบกวนการนอนหลับและทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง
การดูแลรักษาโลกของเรา จึงเป็นอีกหนึ่งการดูแลหัวใจ มาร่วมกันลดขยะโดยใช้ถุงผ้าหรือภาชนะใช้ซ้ำ เลือกใช้ขนส่งสาธารณะแทนรถยนต์ส่วนตัว หลีกเลี่ยงการทำอาหารปิ้งย่างด้วยเตาถ่าน ช่วยกันปลูกต้นไม้ รวมไปถึง รับประทาน plant-based diet ที่ก่อให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์น้อยกว่า
เนื่องในวันโรคหัวใจ BDMS Wellness Clinic จึงอยากเชิญชวนทุกท่านมาร่วมกันดูแลทั้งร่างกาย จิตใจและสิ่งแวดล้อม เพื่อดูแลหัวใจทุกดวงให้แข็งแรง ยิ่งเรารักผู้อื่นมากเท่าไร เรายิ่งต้องรักตัวเองมากเท่านั้น ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง เพื่อจะได้อยู่กับคนที่เรารักไปนาน ๆ
ด้วยความปรารถนาดีจาก BDMS Wellness Clinic
LINE: @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/Z4So1yQ
แหล่งที่มา
- World Health Organization. Cardiovascular diseases (CVDs) [Internet]. WHO | World Health Organization. 2021 [cited 3 August 2022]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
- Santosa A, Rosengren A, Ramasundarahettige C, Rangarajan S, Gulec S, Chifamba J et al. Psychosocial Risk Factors and Cardiovascular Disease and Death in a Population-Based Cohort From 21 Low-, Middle-, and High-Income Countries. JAMA Network Open. 2021;4(12):e2138920.
- Li J, Atasoy S, Fang X, Angerer P, Ladwig K. Combined effect of work stress and impaired sleep on coronary and cardiovascular mortality in hypertensive workers: The MONICA/KORA cohort study. European Journal of Preventive Cardiology. 2019;28(2):220-226.
- Rajagopalan S, Al-Kindi S, Brook R. Air Pollution and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. 2018;72(17):2054-2070.
- Münzel T, Hahad O, Sørensen M, Lelieveld J, Duerr G, Nieuwenhuijsen M et al. Environmental risk factors and cardiovascular diseases: a comprehensive expert review. Cardiovascular Research. 2021;.
