3 อ. สำคัญ ดูแลหัวใจ ช่วงล็อกดาวน์

Preventive Cardiology Clinic

29 Sep 2021

#สุขภาพหัวใจ #ดูแลหัวใจ

การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิต อารมณ์ และสภาพสังคมโดยรอบ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยที่เราไม่รู้ตัว จากการแพร่ระบาดของไข้หวัดใหญ่สเปนในปี 1918 ผู้คนเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (Heart Disease) มากเป็นอันดับสองรองจากอาการปอดอักเสบที่มีสาเหตุจากการติดเชื้อไวรัส

ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

1. กินอาหารที่มีโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูงเพิ่มมากขึ้น

ในภาวะที่มีโรคระบาดผู้คนมีแนวโน้มกักตุนอาหารมากขึ้น ซึ่งมักเป็นอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงและไขมันสูง เพราะเก็บได้นานกว่าอาหารสด จำพวกผักและผลไม้ รวมถึงความเครียดที่เกิดจากการถูกจำกัดอิสรภาพ ส่งผลให้ผู้คนมีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและพลังงานสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม ช็อกโกแลต รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มมากขึ้น เพราะการกินอาหารเหล่านี้ช่วยทำให้อารมณ์ดี

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร และการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ที่น้อยลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและความดันโลหิต การอักเสบของหลอดเลือด และภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ออกกำลังกายลดน้อยลง

การถูกจำกัดการเดินทางทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวน้อยลง และนโยบายลดการรวมกลุ่มทำให้การไปออกกำลังกายที่ยิมหรือสนามกีฬานั้นไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกายที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ทำให้เกิดการตายของเซลล์ผนังหลอดเลือด และการออกซิเดชั่นของไขมันชนิดไม่ดี (LDL Oxidation) เกิดเป็น โฟมเซลล์ (Foam Cell) เข้าไปฝังตัวที่ผนังหลอดเลือด นำไปสู่ภาวะหลอดเลือด

นอกจากนี้ ไขมันส่วนเกินที่มาพร้อมกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น กระตุ้นการหลั่งสารอักเสบ IL-6 และ TNF-α เพิ่มการดื้อต่ออินสุลิน และระดับไขมันในเลือด ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. อารมณ์เปลี่ยนแปลง รู้สึกเครียดและวิตกกังวล

ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงล็อคดาวน์เต็มไปด้วยความเครียด ความกังวลใจ และอาจรุนแรงถึงอาการซึมเศร้า หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้มีอารมณ์เชิงลบมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าคนที่มีอารมณ์เชิงบวก คาดว่าเป็นเพราะผู้ที่มีอารมณ์เชิงบวกมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีกว่า เช่น ไม่สูบบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยมีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการแพร่ระบาดของโรคมีระยะเวลายาวนานและส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิตของคน การป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสจะจบลง แต่ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นในร่างกายก็ไม่ได้หายไปไหน

จึงอยากให้ทุกคนเริ่มดูแลหัวใจและหลอดเลือดของตัวเองโดยให้ความสำคัญกับ 3 อ. ง่าย ๆ ต่อไปนี้

1. อ.อาหาร

เน้นรับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง เพราะมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
เลือกซื้อผักผลไม้ที่สามารถเก็บรักษาได้นาน เช่น แครอท กะหล่ำปลี หัวไชเท้า บวบ
เน้นรับประทานโปรตีน เต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือปลาสดแช่แข็ง
เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า
ลดการใช้เครื่องปรุงรส และอาหารสำเร็จรูปเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม
เพิ่มการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ จำพวก พริกไทย กระเทียม เพื่อช่วยชูรสชาติและเพิ่มกลิ่นหอม

2. อ.ออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันโรคหัวใจควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายที่สามารถทำในบ้านได้ เช่น การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight exercise), โยคะ, หรือกระโดดเชือก ซึ่งในภาวะปัจจุบัน หลายที่มีบริการออกกำลังกายแบบออนไลน์ หรือวีดีโอออกกำลังกายให้เข้าถึงได้มากมาย

3. อ.อารมณ์

แนะนำให้รับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างเข้าใจ ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็นวันละสักหนึ่งครั้ง หากิจกรรมทำ ออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ฝึกปรับทัศนคติ และหมั่นตรวจสอบอาการทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ หลายคนอาจหลงลืมบ่อย มีการนอนที่ผิดปกติ หรือดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มมากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้จนกระทบการใช้ชีวิตหรือความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ควรพบแพทย์หรือปรึกษานักจิตวิทยาโดยเร็ว

ปัจจุบัน เราต้องหมั่นดูแลสุขภาพกายและสุขภาพใจของตัวเองและคนในครอบครัวให้แข็งแรง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ใส่ใจอารมณ์และความรู้สึก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น และข้ามผ่านสถานการณ์อันยากลำบากนี้ไปด้วยกัน

แหล่งที่มา:

1. Mattioli, A., Ballerini Puviani, M., Nasi, M. and Farinetti, A., 2020. COVID-19 pandemic: the effects of quarantine on cardiovascular risk. European Journal of Clinical Nutrition, 74(6), pp.852-855.

2. Heartfoundation.org.au. 2021. Food and healthy eating during COVID-19 | The Heart Foundation. [online] Available at: <https://www.heartfoundation.org.au/.../food-and-healthy...> [Accessed 19 August 2021].

3. Collins, S., 1932. Excess Mortality from Causes Other than Influenza and Pneumonia during Influenza Epidemics. Public Health Reports (1896-1970), 47(46), p.2159.

4. Laitinen, J., Ek, E. and Sovio, U., 2002. Stress-Related Eating and Drinking Behavior and Body Mass Index and Predictors of This Behavior. Preventive Medicine, 34(1), pp.29-39.

5. Siti, H., Kamisah, Y. and Kamsiah, J., 2015. The role of oxidative stress, antioxidants and vascular inflammation in cardiovascular disease (a review). Vascular Pharmacology, 71, pp.40-56.

6. Mury, P., Chirico, E., Mura, M., Millon, A., Canet-Soulas, E. and Pialoux, V., 2018. Oxidative Stress and Inflammation, Key Targets of Atherosclerotic Plaque Progression and Vulnerability: Potential Impact of Physical Activity. Sports Medicine, 48(12), pp.2725-2741.

7. Chait, A. and den Hartigh, L., 2020. Adipose Tissue Distribution, Inflammation and Its Metabolic Consequences, Including Diabetes and Cardiovascular Disease. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 7.

8. Sin, N., 2016. The Protective Role of Positive Well-Being in Cardiovascular Disease: Review of Current Evidence, Mechanisms, and Clinical Implications. Current Cardiology Reports, 18(11).