วันนอนหลับโลก 2020 (World Sleep Day)

Better Sleep, Better Life, Better Planet

การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงแค่การพักผ่อนชั่วคราว แต่ยังหมายถึงช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ห่างไกลจากโรค ทั้งยังช่วยให้ดูอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย

พบกับเคล็ดลับการนอนอย่างมีคุณภาพ จากคุณหมอแอมป์

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ ประธานเจ้าหน้าที่ปฏิบัติการ และผู้อำนวยการ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก

ทำไมเราต้องนอน? เมื่อเราหลับสนิท จะมีผลดีอย่างไร

เวลานอนคือช่วงแห่งการฟื้นฟู

• สมอง ช่วงที่หลับสนิทหรือหลับลึกสมองจะหลั่งฮอร์โมนชะลอความแก่ (Growth Hormone) มากที่สุดในแต่ละวัน  เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเกิดการสร้างความทรงจำระยะยาว (Long-term memories)
• เม็ดเลือดขาว ระบบภูมิคุ้มกันได้ฟื้นฟู และมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเฉพาะ NK Cell Activity ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากเซลล์หรือสิ่งแปลกปลอมและไวรัสต่างๆ
• หัวใจและหลอดเลือด ขณะที่เรานอนหลับลึก หัวใจจะเต้นช้าลง เกิดการพักผ่อนฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือด
• กล้ามเนื้อ ขณะหลับกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย และทำงานร่วมกับ Growth Hormone ซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บและสึกหรอจากการเล่นกีฬา
• ระบบย่อยอาหาร จะจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด ปรับระดับฮอร์โมนอินซูลิน ชะลอความเสื่อมของร่างกายและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
• ฮอร์โมน ฮอร์โมนหลายชนิดปรับการทำงานเป็นปกติ หากนอนไม่พอ หรือนอนดึกฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหาร และฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) ที่เกี่ยวกับความรู้สึกอิ่ม จะแปรปรวนทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและนำไปสู่โรคอ้วน

คุณภาพการนอนสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน

การนอนที่ดี นอกจากจะควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวันแล้ว คุณภาพของการนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน หากนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ นอนดึกตื่นสาย ก็ถือว่าเป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ

มาสังเกตกันว่า คุณมีอาการนอนไม่เพียงพอ หรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพหรือไม่

• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก หรือสะดุ้งตื่นตอนกลางคืน
• ตื่นเช้ามากเกินกว่าเวลาปกติ ตื่นนอนด้วยความงัวเงีย ไม่สดชื่น และอยากนอนต่อ
• อ่อนเพลีย ง่วงนอนระหว่างวัน
• หลงลืม ความจำไม่ดี
• ไม่มีสมาธิ การตัดสินใจแย่ลง
• หิวบ่อย รู้สึกอยากทานอาหารมากกว่าปกติ โดยเฉพาะขนม หวาน มัน เค็ม หรือมีโซเดียมสูง

นอนอย่างมีคุณภาพด้วยเคล็ดลับจากคุณหมอ

• การนอนหลับได้เองตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับถือเป็นสิ่งดีที่สุด แต่หากคุณเองมีปัญหาเรื่องของคุณภาพการนอนที่ไม่ดี การปรับสุขลักษณะที่ดีในการนอนจึงเป็นตัวช่วยที่สำคัญ
• ปรับการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน แม้กระทั่งเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ และแนะนำให้เข้านอนก่อน 22.00 น. เพื่อให้ Growth Hormone ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพที่สุด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลัง 14.00 น. งดอาหารไขมันสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน เพราะจะรบกวนการนอน
• ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้พอเหมาะกับตนเอง ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส เพื่อให้เกิดความสบายตัวและหลับได้ดีตลอดคืน
• งดใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่าง ๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต โทรทัศน์ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนสมองทำให้หลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เกิดการนอนหลับได้น้อยลง
• ก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงควรให้ร่างกายอยู่ในภาวะผ่อนคลาย เช่น เดินจงกลม นั่งสมาธิ หรือถักไหมพรม
• หากวันไหนนอนหลับกลางคืนไม่มีคุณภาพและส่งผลให้ง่วงนอนระหว่างวัน สามารถงีบหลับ 25-30 นาที หรือที่เราเรียกว่า Power Nap โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมของการงีบหลับคือ 13.00-14.00 น.
• งดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ 1 มวน ส่งผลให้เรานอนหลับลึกได้น้อยลง 1-2 นาที

Reference

1. Carley DW, Farabi SS. Physiology of sleep. Diabetes Spectrum. 2016;29(1):5-9.
2. Smiley A, Wolter S, Nissan D. Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome. J Med Clin Res Rev. 2019;3:1-9.
3. Prather AA. Sleep, stress, and immunity.  Sleep and Health: Elsevier; 2019. p. 319-30.
4. Azza Y, Grueschow M, Karlen W, Seifritz E, Kleim B. How stress affects sleep and mental health: Nocturnal heartrate increases during prolonged stress and interacts with childhood trauma exposure to predict anxiety. Sleep. 2019.
5. Albertsdottir A, Sigurdardottir AK, Thorleifsdottir B. Prevalence of Poor Sleep Quality and Sleep Disturbances in Icelanders with Multiple Sclerosis. Laeknabladid. 2019;105(9):379-84.
6. Alsaggaf MA, Wali SO, Merdad RA, Merdad LA. Sleep quantity, quality, and insomnia symptoms of medical students during clinical years. Relationship with stress and academic performance. Saudi Med J. 2016;37(2):173-82.
7. Purani H, Friedrichsen S, Allen AM. Sleep quality in cigarette smokers: Associations with smoking-related outcomes and exercise. Addictive behaviors. 2019;90:71-6.
8. ตนุพล วิรุฬหการุญ. นอนถูกวิธี สุขภาพดี ตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์อมรินทร์เฮลท์, 2561.