การนอนหลับ เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม! | World Sleep Day 2023

Prevention and Wellness Clinic

17 Mar 2023

#วันนอนหลับโลก

การนอนหลับ (Sleeping) เป็นกิจวัตรที่สำคัญต่อการดูแลสุขภาพ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) เปิดเผยว่า หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เนื่องในโอกาสเดือนแห่งวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) จึงขอยก 2 เหตุผลที่เราควรให้ความสำคัญของการนอน มาเล่าให้ทุกคนฟังกัน

“การนอนที่มีคุณภาพ มีมากกว่าแค่เรื่องระยะเวลา”

เพราะต้องประกอบไปด้วย 3 องค์ประกอบ

1. ระยะเวลา (Sleep Duration)

การนอนที่มีคุณภาพควรมีระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน

2. ความต่อเนื่อง (Sleep Continuity)

เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนเผลอหลับ (Sleep Latency) จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที อีกทั้งมีประสิทธิภาพการนอน (Sleep Efficiency, SE) โดยรวมที่ดี เพื่อเข้าสู่กระบวนการหลับลึกขึ้นได้ดีขึ้น

3. ความลึก (Sleep Depth)

ช่วงนี้ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย

การนอนหลับเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี

1. ช่วยเรื่องสุขภาพสมอง

การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากสมอง เนื่องจากสมองไม่มีระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System) ดังนั้นสมองจึงกำจัดของเสียด้วยกระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic System) กระบวนการดังกล่าวต้องทำในช่วงที่นอนหลับและจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก (Deep non-REM Sleep) เพราะในช่วงดังกล่าวเซลล์ในสมองจะหดตัวลงไป 60% ทำให้เกิดช่องว่างเพื่อให้การชำระล้าง ของเสียสำคัญที่ถูกกำจัดจากสมองคือ ß-amyloid เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของ Amyloid Plaque สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์

2. ส่งเสริมความจำและการเรียนรู้

การนอนหลับลึก มีความสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ (Cognitive Function) ได้แก่ ความจำ (Memory) ภาษา (Language) จนถึงการแสดงออกของพฤติกรรม (Behavior) และอารมณ์ (Mood) การนอนหลับลึก ช่วยจัดเรียงความทรงจำในสมองให้ดีขึ้น เชื่อมโยงความทรงจำเก่าและใหม่เข้าด้วยกัน หากอดนอน ความสามารถในการเรียนรู้จะลดลงมากถึง 40% รูปแบบของการนอนจะมีความเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เมื่ออายุมากกว่า 60 ปี จะสูญเสียการหลับลึกไปมากกว่า 70 % เมื่อเทียบกับคนอายุ 18-25 ปี นี่คือสาเหตุว่า ทำไมผู้สูงอายุจึงมีปัญหาในเรื่องความจำ

3. ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งโปรตีนที่มีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Adaptive Immunity) เพื่อต่อสู้กับเชื้อก่อโรคต่างๆ เช่นเดียวกับการบันทึกความทรงจำในสมอง การนอนหลับช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันจดจำและจำแนกสิ่งแปลกปลอมได้ และหากนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต หรือ Natural Killer Cells (NK Cells) จะลดลงมากถึง 72% รวมไปถึงการสร้างแอนติบอดี้ (Antibody) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านสิ่งแปลกปลอม ก็ลดลงด้วยเช่นกัน เมื่อนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง

4. ลดความเสี่ยงเรื่องโรคอ้วน

ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 1.55 เท่า เนื่องจากฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ในทางตรงกันข้าม ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) และ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มสูงขึ้น กระตุ้นให้ผู้ที่นอนน้อยเกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยผู้ที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน

5. ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ

นอกเหนือจากความเสี่ยงของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นแล้ว หากนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง จะเกิดการเพิ่มขึ้นของสารอักเสบต่างๆในร่างกาย เช่น TNF-alpha, IL-6 เป็นต้น ซึ่งเป็นต้นเหตุการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases หรือ NCDs) ต่าง ๆ ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.48 เท่า ความดันโลหิตสูง 1.32 เท่า และโรคหัวใจ 1.37 เท่า รวมถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร 2.22 เท่า โรคมะเร็งตับอ่อน 2.18 เท่า โรคมะเร็งหลอดอาหาร 1.63 เท่า เนื่องจากการทำงานของ NK-cell ลดลง ซึ่งที่มีหน้าที่สำคัญในการต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง

จะเห็นได้ว่าการนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของเราอย่างมาก หากนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอย่างไม่คาดคิด ทาง BDMS Wellness Clinic ตระหนักถึงความสำคัญดังกล่าว ดังนั้น วันนอนหลับโลก ปี 2566 ซึ่งตรงกับวันที่ 17 มีนาคม ในหัวข้อ “Sleep is essential for health” เราจึงเชิญชวนทุกท่านร่วมให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี