Prevent Viruses and Boost Your Immunity by Sleeping

การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการนอนหลับไม่ลึกติดต่อกันเป็นเวลานานนั้น (Chronic Sleep Disturbances) นอกจากจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคอ้วน,โรคความดันโลหิตสูง ,โรคซึมเศร้า และ โรคหลอดเลือดสมอง มากขึ้นแล้ว ยังทำให้ร่างกายเราสร้างสารที่ชื่อว่า ไซโตไคน์ (Cytokines) ได้น้อยลง

ซึ่ง สารไซโตไคน์นี้ เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่ช่วยรักษาการอักเสบ,การติดเชื้อ และ สร้างภูมิคุ้มกัน (Immune System) ให้แก่ร่างกาย ฉะนั้น หากคุณภาพในการนอนไม่ดี หรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลง (Low Immune System) ส่งผลให้การคุ้มกันเชื้อไวรัสลดลง (Decrease Natural Killer Cell Activity)

อีกทั้งยัง ทำให้สมองสร้างโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้น้อยลง และเนื่องจากฮอร์โมนชนิดนี้ เป็นตัวส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดขาวบางชนิด ที่ทำให้ร่างกายต่อต้านเชื้อไวรัสและสิ่งแปลกปลอม ดังนั้น เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ในยุคที่มีมลภาวะเป็นพิษ โรคชนิดใหม่ๆและโรคติดต่อมากมาย การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ จึงเป็นปัจจัยหลักในการดูแลสุขภาพ

NK Cell (Natural Killer Cell) ภูมิคุ้มกันเชื้อไวรัสของร่างกาย

คือเม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกาย พบได้เพียง 15% ของจำนวนเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ทั้งหมด1 แต่มีหน้าที่สำคัญในการทำลายเซลล์ที่ติดเชื้อไวรัสและเซลล์มะเร็งโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการกระตุ้นและการเรียนรู้ต่อเซลล์ที่ผิดปกตินั้น (Antigen Stimulation) ดังนั้นเม็ดเลือดขาว NK Cell จึงมีบทบาทสำคัญซึ่งเปรียบเสมือนด่านแรกของระบบภูมิคุ้มกัน (Innate Immune System) ในการค้นหาและทำลายเซลล์มะเร็งในระยะเริ่มต้นและควบคุมการติดเชื้อไวรัสต่าง ๆ

การศึกษาพบว่าประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว NK Cell จะลดลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของมะเร็งที่เพิ่มมากขึ้นตามอายุ3-7 แต่นอกจากอายุแล้วยังมีปัจจัยที่ทำให้ความสามารถของ NK cell อ่อนแอลง เช่น

• คุณภาพในการนอนไม่ดี หรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน
• ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้น9
• รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือมีภาวะโรคอ้วน (Obesity disease) เช่นการรับประทานน้ำตาลหรือไขมันสูง และรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่มีแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากพอ
• ความเครียดสะสม  เพราะเมื่อในร่างกายมีความเครียดสูงขึ้น ฮอร์โมนความเครียด Cortisol จะไปกดภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลงจนร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้มากขึ้น
• ปัจจุบันทางการแพทย์สามารถตรวจ NK Cell Count และ NK Cell Activity ได้ เพื่อประเมินความสามารถในการทำลายเชื้อไวรัสและเซลล์มะเร็งของแต่ละบุคคลได้จากการเจาะเลือด ประโยชน์จากการตรวจคือ หากพบว่า มีระดับภูมิคุ้มกันต่ำกว่าปกติ จะมีโอกาสติดเชื้อไวรัสได้ง่ายขึ้น และหายยาก รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

ผู้ที่แนะนำให้เข้ารับการตรวจ NK Cell Count และ NK Cell Activity

• มีประวัติติดเชื้อบ่อยครั้ง เช่น เริม, งูสวัด, โรคตับอักเสบ, เป็นหวัดบ่อย, เคยเป็นไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ เอ หรือ บี, ไข้หวัดนก, ไข้ไวรัสโคโรนา เป็นต้น
• ครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคมะเร็ง
• มีสภาวะร่างกายอ่อนล้าเรื้อรัง
• มีประวัติการสูบบุหรี่อย่างต่อเนื่อง
• มีประวัติต้องสัมผัสกับฮอร์โมนหรือมลพิษจากสิ่งแวดล้อมเป็นระยะเวลานาน
• มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน (เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ผู้ชายมากกว่า 28 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิงมากกว่า 32 เปอร์เซ็นต์)
• ผู้ที่มีสุขภาพดี ที่ต้องการตรวจวิเคราะห์เชิงป้องกัน เพื่อติดตามการทำงานของภูมิคุ้มกันที่มีกันที่มีมาแต่กำเนิด ซึ่งเป็นภูมิแบบไม่จำเพาะเจาะจงของตนเอง (Nonspecific Defense Mechanism)

เพื่อสุขภาพที่ดี จึงควรใส่ใจในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันให้มากขึ้น เพราะถือเป็นเกราะป้องกันที่สำคัญของร่างกาย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลายครบหมู่ และเสริมด้วยอาหาร เช่น บลูเบอร์รี, เห็ดไมตาเกะ, เห็ดหลินจือ, กระเทียม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีการวิจัยว่าช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน อาทิ Cordyceps (ถั่งเช่า), MGN-3 (สารสกัดจากรำข้าว Biobran), Resveratrol, Reishi Extract (สารสกัดจากเห็ดหลินจือ), AHCC (สารสกัดจากเส้นใยของเห็ดหลายชนิด), Quercetin (สารกลุ่มฟลาโวนอยด์ของโพลีฟีนอลพบได้ในผลไม้ผักใบและธัญพืชหลายชนิด), วิตามินซี และโพรไบโอติกส์ เป็นต้น ก็สามารถช่วยเพิ่ม NK Cell activity ได้เช่นกัน15-17  

กิจกรรมที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือ เดินให้ครบ 10,000 ก้าว/วัน
• พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ครบ 8-9 ชั่วโมง หากต้องการเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น เมลาโทนิน (Melatonin), รากต้นวาเลเรียน (Valerian Root) หรือ ลาเวนเดอร์ (Lavender) เป็นต้น
• ปล่อยวาง นั่งสมาธิ (Meditation) เดินจงกลม
• หมั่นสังเกตร่างกายตนเอง หากมีอาการผิดปกติ เช่น มีการติดเชื้อบ่อย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด

Credit: นิตยสาร Health Brings Wealth และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)

Reference

1. Cheent K, Khakoo SI. Natural killer cells: integrating diversity with function. Immunology. 2009 Apr;126(4):449-57.
2. Janeway Jr CA, Medzhitov R. Innate immune recognition. Annual review of immunology. 2002 Apr;20(1):197-216.
3. Pawelec G. Immunosenescence: impact in the young as well as the old? Mech Ageing Dev 1999;108:1–7.
4. Hirokawa K. Immunity and aging. In: Pathy MSJ, ed. Principles and practice of geriatric medicine. 3d ed. New York: John Wiley and Sons, 1998:35–47.
5. Ogata K, Yokose N, Tamura H, et al. Natural killer cells in the late decades of human life. Clin Immunol Immunopathol 1997;84:269–75.
6. Castle SC. Clinical Relevance of Age-Related Immune Dysfunction. CID 2000;31:578–85.
7. Camous X, Pera A, Solana R, Larbi A. NK Cells in Healthy Aging and Age-Associated Diseases. Journal of Biomedicine and Biotechnology [Internet]. 2012;2012:1–8. 
8. Fondell E, Axelsson J, Franck K, Ploner A, Lekander M, Bälter K, et al. Short natural sleep is associated with higher T cell and lower NK cell activities. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2011 Oct;25(7):1367–75.
9. Pedersen BK, Ullum H. NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):140-6.
10. Maggini S, Pierre A, Calder P. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1531.
11. Pike JL, Smith TL, Hauger RL, et al. Chronic Life Stress Alters Sympathetic, Neuroendocrine, and Immune Responsivity to an Acute Psychological Stressor in Humans. Psychosomatic Medicine. 1997. 59:447-457.
12. Cancer Prevention Overview. National Cancer Institute [Internet]. Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/hp-prevention-overview-pdq#_128_toc
13. Parkin DM: The global health burden of infection-associated cancers in the year 2002. Int J Cancer 118 (12): 3030
14. Nelson DE, Kirkendall RS, Lawton RL, et al.: Surveillance for smoking-attributable mortality and years of potential life lost, by state--United States, 1990. Mor Mortal Wkly Rep CDC Surveill Summ 43 (1): 1-8, 1994.
15. McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011;36(6):976-84.
16. Ishikawa H, Saeki T, Otani T, Suzuki T, Shimozuma K, Nishino H, et al. Aged Garlic Extract Prevents a Decline of NK Cell Number and Activity in Patients with Advanced Cancer. The Journal of Nutrition. 2006;136(3):816S-20S.
17. Aziz N, Bonavida B. Activation of Natural Killer Cells by Probiotics. Forum on immunopathological diseases and therapeutics. 2016;7(1-2):41-55.
18. ตนุพล วิรุฬหการุญ. (2561). นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ. บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำกัด.
19. Irwin, M., McClintick, J., Costlow, C., Fortner, M., White, J., & Gillin, J. C. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB journal, 10(5), 643-653.
20. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
21. Ali, T., Choe, J., Awab, A., Wagener, T. L., & Orr, W. C. (2013). Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World journal of gastroenterology, 19(48), 9231–9239. doi:10.3748/wjg.v19.i48.923
22. Kinnucan, J. A., Rubin, D. T., & Ali, T. (2013). Sleep and inflammatory bowel disease: exploring the relationship between sleep disturbances and inflammation. Gastroenterology & hepatology, 9(11), 718–727
23. Schwarz, J. F., Popp, R., Haas, J., Zulley, J., Geisler, P., Alpers, G. W., ... & Eisenbarth, H. (2013). Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli. Biological psychology, 93(1), 41-44.
24. Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., & Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.
25. Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. doi:10.1097/MCO.0b013e328347910