นอนอย่างไร ให้สุขภาพดี
ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย
หากเรามีอาการเหล่านี้ 3-4 ข้อขึ้นไป นานเป็นสัปดาห์ นั่นหมายความว่าเรากำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ และร่างกายมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคความจำเสื่อม โรคมะเร็ง และโรคซึมเศร้า
- ขี้เกียจลุกจากเตียงตอนเช้า
- เหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา
- ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ใต้ตาคล้ำ
- ผมหงอกเร็วขึ้น
- เป็นแผลแล้วหายช้า
- น้ำหนักขึ้น
- กล้ามเนื้อเล็กลง
- เป็นหวัด ติดเชื้อบ่อย
ถ้าคุณมีอาการดังกล่าว 3-4 ข้อขึ้นไปนานเป็นสัปดาห์ คุณอาจกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ และมีความเสี่ยงที่จะเป็น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคความจำเสื่อม โรคมะเร็ง และโรคซึมเศร้า
การนอนแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ
1. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวไปมาช้าๆ (Non-rapid eye movement หรือ NREM Sleep)
สามารถแยกย่อยออกเป็น 3-4 ระยะ โดยที่ระยะแรก ๆ จะเป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือ สะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่น ถ้าถูกปลุกให้ตื่น ก็จะตื่นทันที ไม่มีอาการงัวเงีย
2. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวอย่างรวดเร็ว (Rapid eye movement sleep หรือ REM sleep)
จะเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจึงจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม ช่วงนี้ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุดจากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในปริมาณมากที่สุดในช่วงนี้
Growth hormone หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ คือ สารที่ร่างกายหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง รวมไปถึงพัฒนาการด้านสมอง และคงความหนุ่มสาวเพราะฉะนั้น ยิ่งมีฮอร์โมนตัวนี้เยอะร่างกายจะยิ่งแข็งแรง ถ้ามีน้อยร่างกายเราก็เสื่อมเร็วขึ้น กระดูกจะบางลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลงและขาดความทนทาน ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ผมหงอกเร็วขึ้น เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
สารนี้จะหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น โดยจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วง 24:00-1.30 น. ดังนั้น ถ้าเราอยากจะคงความอ่อนเยาว์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรเข้านอนคือเวลา 22.00 น. อย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 23.30 น. เพื่อที่จะได้รับ Growth hormone มากขึ้น
นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น
- ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่างๆ ที่ส่งคลื่นรบกวนสมอง นอกจากนี้แสงสีฟ้า หรือ Blue Light จากหน้าจอมือถือ ยังเข้าไปยับยั้งการหลั่งของ Melatonin หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท ทำให้การนอนของคุณขาดคุณภาพ จากงานวิจัย พบว่า Blue light ส่งผลให้ Melatonin หลั่งออกมาได้น้อยลงถึง 22%
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี
- ปิดไฟให้มืดสนิท ก่อนนอน
- ทานอาหารว่าง มื้อเบาๆ ที่มีส่วนผสมของสาร Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ Serotonin (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น) เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง หรือ รับประทานอาหารเสริม เช่น Melatonin Tryptophan หรือ L-theanine
แหล่งที่มา
- Payne J.D. (2011) Learning, Memory, and Sleep in Human. Sleep Med Clin. Vol.6: pp15-30
- Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom
- Y. Yakahashi, D.M. Kipnis and W.H. Daughday. (1968) Growth hormone secretion during sleep. Journal of Clinical Investigation: September; Vol 4, No. 9: pp. 2079-2090
Credit: Health Brings Wealth Magazine Issue: 7
