รู้หรือไม่ ว่าเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน
การนอนเป็นกลไกธรรมชาติที่ติดตัวมาตั้งแต่กำเนิด ที่มีความซับซ้อนและความสำคัญอย่างมาก ไม่เพียงแต่เป็นกลไกการปิดและเปิดเครื่องของร่างกาย แต่ร่างกายยังใช้เวลาช่วงนี้ในการส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็ก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย
เมื่อร่างกายตื่นนอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นการทำงานเพื่อให้เราเตรียมตัวรับมือกับงานและสถานการณ์ต่างๆที่จะเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นนอกจากปริมาณชั่วโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว คุณภาพของการนอนนั้นก็มีส่วนสำคัญ เนื่องจากมีผลสัมพันธ์หลักกับระดับฮอร์โมนสองชนิด คือ เมลาโทนินและโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะถูกผลิตขึ้นในช่วงเวลากลางคืน เนื่องจากเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นให้หลั่งเมื่ออยู่ในที่มืดและถูกยับยั้งเมื่อมีแสงสว่าง โดยระดับปริมาณของเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนจะสอดคล้องกัน คือถ้ามีเมลาโทนินมาก โกรทฮอร์โมนก็จะมากตาม
เมลาโทนิน
ฮอร์โมนนี้ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนการนอนเพราะช่วยให้เรานอนหลับ โดยระดับเมลาโทนินในร่างกายนั้นจะสูงขึ้นเรื่อยๆตั้งแต่ช่วงเย็นสูงสุดตอนกลางคืนและลดลงตอนเช้า โดยร่างกายจะใช้กรดอะมิโนจำเป็นในร่างกายชื่อว่า ทริปโตแฟน ร่วมกับวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และ แมกนีเซียม ในการสร้างเมลาโทนิน
ระดับเมลาโทนินลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น โดยสอดคล้องกับการศึกษาที่พบว่าในผู้สูงอายุระดับเมลาโทนินลดลงและจะนอนหลับยากขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารและผลไม้ ที่มีทริปโตแฟน เช่น กล้วย ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา สามารถช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้
โกรทฮอร์โมน
โกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนชะลอความแก่ เนื่องจากช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังส่งเสริมการทำงานระบบต่างๆในร่างกาย โดยฮอร์โมนหลั่งมาจากต่อมพิทูอิทารีใต้สมอง จะหลั่งออกมาสูงสุดตอนอายุ 15 ปี ทำให้ร่างกายสร้างเจริญเติบโตในทุกด้านรวมถึงความสูง แต่หลังจากนั้น ร่างกายจะนำไปใช้ในการซ่อมแซมร่างกายแทน
ดังนั้นแล้ว เราจะเห็นว่าในช่วงวัยรุ่นแม้เราจะอดนอนแค่ไหน เจ้าตัวอาจจะไม่ค่อยรู้สึกทรุดโทรมเพราะฮอร์โมนหนุ่มสาวยังเยอะอยู่ แต่ถ้าหากอายุเกิน 28 ปีขึ้นไปแล้วมีการอดนอนต่อเนื่องกัน ร่างกายจะอ่อนแอลงเนื่องจากระดับโกรทฮอร์โมนที่ลดลงนั้นเอง
จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายสามารถสร้างระดับโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่โดย
- ควรเข้านอนตั้งแต่ 22:00 หรืออย่างช้าสุด ไม่ควรเกิน 23:00
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาล รวมถึงผลไม้ในช่วงก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนลดลง
การนอนน้อยหรือไม่เพียงพอ จะมีอาการแสดงหลายอย่าง เช่น
- เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากนอนต่อ
- ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน
- เมื่อมีโอกาสงีบหลับ จะหลับได้ภายใน 5นาที
- การตัดสินใจแย่ลง ขาดความยับยั้งชั่งใจ
- หลงลืม ความจำไม่ดี
- สมาธิไม่ดี
- รู้สึกหิวผิดปกติ อยากกินอาหารรสหวาน มัน
- รวมถึงยังก่อให้เกิดโรคและความผิดปกติต่อร่างกาย ได้แก่
- ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง
- ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
- ระบบจัดเก็บความจำหรือระบบประสาทมีประสิทธิภาพลดลง
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- ซึมเศร้า อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย
- เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
- ผิวหนังอักเสบ ผิวพรรณเหี่ยวย่นไม่ผ่องใส หรือเป็นภูมิแพ้ผิวหนังได้ง่ายขึ้น
แล้วการนอนที่ถูกต้องและมีคุณภาพคืออย่างไร
การนอนให้เพียงพอ คือการนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเองและสามารถใช้ชีวิต ทำกิจกรรมต่างๆได้แบบไม่อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย โดยสถาบันการนอนหลับแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะนำชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ดังนี้
- 0-3 เดือน ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 14-17 ชั่วโมง
- 4-11 เดือน ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 12-15 ชั่วโมง
- 1-2 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 11-14 ชั่วโมง
- 3-5 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 10-13 ชั่วโมง
- 6-13 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 9-11 ชั่วโมง
- 14-17 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 8-10 ชั่วโมง
- 18-25 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-9 ชั่วโมง
- 26-64 ปี ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-9 ชั่วโมง
- 65 ปีขึ้นไป ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ 7-8 ชั่วโมง
นอกจากนี้ควรสร้างสุขลักษณะที่ดีในการนอน เพราะสุขลักษณะที่ดีช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับเวลานอน และสร้างนิสัยที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพื่อส่งเสริมการนอนให้มีคุณภาพยิ่งขึ้น
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลัง 14:00 หรืออย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะจะรบกวนการนอนและทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อไม่ได้
- ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ต่อเนื่องกันนานเกิน 3 สัปดาห์ โดยไม่ปรึกษาแพทย์
- ปรับแสงให้มืดและอุณหภูมิในห้องให้พอเหมาะ ทำให้รู้สึกหลับสบาย หลับดีตลอดคืน
- พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ อ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ นั่งสมาธิ เดินจงกลม หรือสวดมนต์ หลีกเลี่ยงการใช้สมอง ใช้ความคิด ดูทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือวีดีโอเกมส์ตอนใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน มื้อว่างควรเลี่ยงอาหาร ทอด มัน และอาหารรสจัด
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
ทั้งนี้การนอนหลับมีความสำคัญกับมนุษย์เป็นอย่างมาก เป็นเครื่องมือที่สำคัญของการชะลอวัยได้อย่างยอดเยี่ยม และไม่มีใครทำแทนเราได้ และเป็นเหมือนเพื่อนตายของเรา เพราะเมื่อไรที่คุณภาพการนอนดี นอนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะอยู่กับคุณได้อีกนาน และหากคุณภาพการนอนไม่ดีร่างกายอาจมีปัญหาได้ หากไม่ได้รับการแก้ไข ร่างกายจะค่อยๆเสื่อมโทรมไปเร็วขึ้น ดังนั้นแล้วเริ่มดูแลการนอนตั้งแต่วันนี้
ด้วยความปรารถนาดี จาก BDMS Wellness Clinic
โทร: 028269999
LINE: @bdmswellnessclinic
แหล่งที่มา
- Payne J. Learning, Memory, and Sleep in Humans 2011. 15-30 p.
- Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom
- Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 1968;47(9):2079-90.
- Healthy Sleep In Adults. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2016;193(5):P7-P8.
- ตนุพล วิรุฬหการุญ. (2561). นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ. บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำกัด.
Credit: Health Brings Wealth Issue 22
