ทานแคลเซียมอย่างไรให้เพียงพอ?

แคลเซียมสำคัญยังไงกับร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ 1-2% ของน้ำหนักร่างกายผู้ใหญ่ และถือว่าเป็นส่วนประกอบหลักของแร่ธาตุในเนื้อเยื่อ แคลเซียมจึงจำเป็นต่อการเติบโตของร่างกาย รวมถึงการพัฒนาและบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงแค่ในเด็กวัยกำลังเจริญเติบโด แต่ยังมีสำคัญต่อร่างกายของทุกคนตลอดช่วงชีวิตอีกด้วย

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือมาจากอาหาร

โดยปกติแล้วนอกจากคุณจะสามารถได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ยังมีอาหารชนิดอื่น ๆ ที่ให้แคลเซียมสูงเช่นกัน เช่น ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว เป็นต้น ดังนั้นผู้บริโภคควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อการเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย และการได้รับแคลเซียมจากอาหารยังเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่ผู้คนส่วนใหญ่กลับไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมได้มาเพียงพอกับความต้องการของร่างกายของเขา

แต่ทำไมทานเท่าไหร่ ร่างกายก็ยังได้รับไม่เพียงพอ

หากแต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวแล้วเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน หากคุณมีภาวะไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม (Lactose Intolerance), เป็น Vegan รวมถึงไม่ชอบทานผลิตภัณฑ์นม อาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ

อีกทั้งยังมีอีกสาเหตุที่แม้ว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมเยอะหรือเพียงพอแล้วก็ตาม ก็ยังพบว่าแคลเซียมที่ได้รับยังคงไม่เพียงพอ นั่นมาจากปฏิกิริยานึงที่เรียกว่า “Calcium Paradox” ซึ่งอธิบายถึงความเกี่ยวข้องของกรดอะมิโนที่มีซัลเฟอร์เป็นส่วนประกอบ (Sulfur amino acid) และอัตราส่วนของฟอสฟอรัสที่มีในนม โดยในนมวัวมีกรดอะมิโนที่มีซัลเฟอร์สูงเป็นส่วนประกอบ ทำให้สภาวะเป็นกรดในร่างกายสูงขึ้น ทำให้แคลเซียมในกระดูกถูกสลายเพื่อนำมาใช้ในการปรับลดความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส ในนม ยังมีผลทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมของแคลเซียมลดน้อยลงและอาจเกิดการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นเนื่องมาจากปริมาณ ฟอสฟอรัสที่สูงเกินไป (แคลเซียมต่อฟอสฟอรัส คือ 1.3 ต่อ 1) ซึ่งอัตราส่วนที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกคือ 2:1

ไม่เพียงแต่เรื่องพฤติกรรมการบริโภคนั้น ไลฟ์สไตล์อื่นๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์, คาเฟอีน, น้ำอัดลมในปริมาณมาก, การสูบบุหรี่, และ การออกกำลังกายน้อย ก็เป็นสาเหตุให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ การรับประทานแคลเซียมเสริม จึงเป็นอีกทางเลือกในการดูแลสุขภาพ

Reference

• Flynn A. The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(4):851-858.
• Fleming K, Heimbach J. Consumption of Calcium in the U.S.: Food Sources and Intake Levels. The Journal of Nutrition. 1994;124(suppl_8):1426S-1430S.
• Health.harvard.edu. How well does calcium intake really protect your bones? [Internet]. 2015. [cited 2019 Sep 20]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384.
• Balk EM, Adam GP, Langberg VN, Earley A, Clark P, Ebeling PR, Mithal A, Rizzoli R, Zerbini CA, Pierroz DD, Dawson-Hughes B. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporosis International. 2017 Dec 1;28(12):3315-24.
• Summer Fanous (16th May 2016) 8 Fast Facts About Calcium, Available at: https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium (Accessed: 20th September 2019).
• Lanou A. Bone health in children. BMJ. 2006;333(7572):763-764.
• Lanham-New SA. The balance of bone health: tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods. The Journal of nutrition. 2008 Jan 1;138(1):172S-7S.
• Koshihara M, Katsumata SI, Uehara M, Suzuki K. Effects of dietary phosphorus intake on bone mineralization and calcium absorption in adult female rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry. 2005;69(5):1025-8.
• Jekl V, Krejcirova L, Buchtova M, Knotek Z. Effect of high phosphorus diet on tooth microstructure of rodent incisors. Bone. 2011 Sep 1;49(3):479-84.