Adrenal Fatigue

ความรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดพลัง พบได้บ่อยมากขึ้นในสังคมยุคปัจจุบัน ผู้คนต้องเผชิญกับความเครียดหลากหลายรูปแบบที่กระทบต่อร่างกายและจิตใจจนเกิดเป็นภาวะเครียดเรื้อรัง (Chronic stress) และส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม 

โดยฮอร์โมนที่มีบทบาทในเรื่องของความเครียดมากที่สุด คือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต มีหน้าที่สำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดโดยทำให้ร่างกายตื่นตัว ปรับสมดุลน้ำตาลและเกลือแร่ในกระแสเลือด โดยปกติระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเปลี่ยนแปลงตลอดตามช่วงเวลาของวัน โดยจะหลั่งมากที่สุดในตอนเช้ามืดและต่ำที่สุดในช่วงกลางคืน และระหว่างวันจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดเป็นช่วงๆ เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นด้วยความเครียด แต่ถ้าร่างกายเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียให้วงจรการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เสียสมดุลจนก่อให้เกิดภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้า หรือ Adrenal Fatigue

ต่อมหมวกไตล้า คืออะไร?

ต่อมหมวกไตเป็นต่อมเล็กๆ สองต่อมที่อยู่ด้านบนของไต ทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงฮอร์โมนคอร์ติซอล เมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานานและเรื้อรัง อาจกระทบต่อการทำงานของต่อมหมวกไต ซึ่งนำไปสู่ภาวะฮอร์โมนคอร์ติซอลผิดปกติ การทำงานที่ลดลงของต่อมหมวกไตจะทำให้เกิดอาการสมองไม่สดชื่น ไม่ปลอดโปร่ง (Brain fog) มึนหัว รู้สึกอ่อนเพลียหรือหมดแรงเป็นช่วงๆ จนถึงตลอดเวลา เกิดอารมณ์ซึมเศร้า นอนไม่หลับ อยากอาหารรสหวานและรสเค็ม เป็นต้น ซึ่งจะพบว่าอาการต่อมหมวกไตล้านั้นมีความแตกต่างจากความบกพร่องในการทำงานของต่อมหมวกไตจากเป็นโรค เช่น โรคแอดดิสัน (Addison's Disease) และปัจจุบันเราสามารถตรวจวัดระดับสมดุลของฮอร์โมนต่อมหมวกไตในเลือดเพื่อประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่อมหมวกไตล้าได้

สาเหตุของต่อมหมวกไตล้า

สาเหตุสำคัญและพบบ่อยที่สุดคือ ความเครียดที่รุนแรงและเรื้อรัง ไม่ใช่เฉพาะความเครียดทางจิตใจหรืออารมณ์เท่านั้น แต่รวมถึงความเครียดทางกาย เช่น การเจ็บป่วย ภาวะออฟฟิศซินโดรม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย การอักเสบภายในร่างกาย หรือแม้กระทั่งความเครียดซึ่งเป็นผลจากการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานน้ำตาลมากเกินไป การรับประทานอาหารที่ร่างกายต่อต้าน เช่น กลูเตนและนม การดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือทำงานล่วงเวลามากเกินไป การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกาลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เป็นต้น 

อาการของต่อมหมวกไตล้า

อาการสำคัญของภาวะต่อมหมวกไตล้าคือ อาการอ่อนเพลีย แม้จะเหมือนอาการทั่วไปแต่จะมีรูปแบบที่เป็นจุดเด่นสำคัญ ดังนี้ 

• ในช่วงเช้ามีอาการอ่อนเพลีย แม้ว่าจะนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ บางครั้งรู้สึกไม่สดชื่น ไม่อยากตื่นนอน จนกว่าจะถึงหลังเวลาอาหารมื้อกลางวัน
• ในช่วงสาย มีความต้องการคาเฟอีน คู่กับน้ำตาลและไขมัน เช่น รับประทานโดนัทกับกาแฟ เพื่อชดเชยภาวะน้ำตาลที่ลดลงจากฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ไม่เพียงพอ และคาเฟอีนมีผลกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งอาจจะทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ประมาณ 2-3 ชม.
• ในช่วงบ่าย ประมาณบ่ายสองถึงห้าโมงเย็น ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดต่ำลง ร่างกายมีโอกาสเพลียมากขึ้นจนรู้สึกอยากนอนพัก อาจเป็นเวลาประมาณ 15 นาทีหรือยาวนานได้ถึง 2 ชั่วโมง
• หลังเวลา 6 โมงเย็น อาจจะรู้ดีขึ้นกว่าทั้งวันหรือตื่นมากขึ้น มักเกิดจากวงจรการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เสียสมดุลซึ่งจะไปกระทบกับวงจรการนอนหลับ จะพบว่าผู้ที่มีอาการมาเป็นระยะเวลาหนึ่งตอนเช้าจะไม่อยากตื่นแต่กลางคืนนอนไม่หลับ
• หากยังไม่ได้นอนหลับ ในช่วงดึก หลัง 5ทุ่มขึ้นไป จะรู้สึกกลับมาตื่นอีกครั้งไปจนถึงช่วงตีหนึ่งตีสอง ซึ่งจะทำให้วงจรการนอนเสียไปซึ่งจะทำให้อาการภาวะต่อมหมวกไตล้ารุนแรงขึ้นอีก

ผลกระทบของภาวะต่อมหมวกไตล้า

• รู้สึกเพลียทั้งวัน พละกำลังลดลง อาจรู้สึกเศร้า หดหู่มากกว่าปกติ
• ประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิและการจดจำลดลง
• มีความอยากรับประทานเกลือ หรืออาหารที่มีรสเค็มเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการรับประทานโซเดียมสูงเป็นประจำ สาเหตุสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง
• อยากรับประทานน้ำตาล น้ำหวาน ขนมหวาน เสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว เพิ่มโอกาสการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable disease; NCDs) และอาจพบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• อาจพบความต้องการทางเพศที่ลดลง เนื่องจากหากร่างกายพยายามสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากเกินไปจะมีผลให้การสร้างฮอร์โมนเพศลดลงได้
• อาการภูมิแพ้ และภูมิแพ้อาหารแฝงแย่ลง เนื่องจากฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มีผลต่อความสมดุลของภูมิต้านทาน

การรักษาภาวะต่อมหมวกไตล้า

วิธีที่จะรักษาภาวะต่อมหมวกไตล้า คือ การจัดการกับความเครียด ทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยการปรับวิถีชีวิตของตัวเองให้ดีต่อสุขภาพ ได้แก่

1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เลือกข้าวแป้งไม่ขัดสี โปรตีนจากเนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วและธัญพืชหลากชนิด และไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง รับประทานผักให้ได้ประมาณ 5-6 ถ้วยตวงต่อวัน และรับประทานอาหารเช้าก่อนเวลา 10 โมง ทานอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่ทีประโยชน์หรือโพรไบโอติก(Probiotic) อย่าลืมเคี้ยวอาหารคำละ 30 ครั้ง เพื่อช่วยระบบการย่อยและดูดซึม ไปจนถึงการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล
2. ออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ หรือมีกิจกรรมทางกายที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน การออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจส่งผลเสียต่อต่อมหมวกไตมากกว่าผลดี 
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน ควรเข้านอนก่อน 22.00 น. และหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต โทรทัศน์ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 
4. ผ่อนคลายตัวเองจากความเครียด ลดความกดดันที่มีต่อตัวเอง พิจารณาหาสิ่งกระตุ้นที่ก่อให้เกิดความเครียด และพยายามหลีกเลี่ยงโดยการทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย หรือทำให้หัวเราะได้ อาจจะเป็นหนังสือ ภาพยนตร์ เรื่องเล่าต่างๆ มุกตลก หรือความทรงจำที่สนุกสนาน เพราะการหัวเราะ เป็นการทำให้ร่างกายผ่อนคลาย กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic)

ภาวะต่อมหมวกไตล้า เป็นหนึ่งสัญญานที่บอกว่า เราอาจจะกำลังละเลยการดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเอง การหันมาเริ่มต้นปรับพฤติกรรม ดูแลร่างกายให้แข็งแรงเสียตั้งแต่วันนี้เป็นสิ่งสาคัญ เพราะสุขภาพดีไม่ได้สร้างได้ในวันเดียว และ “สุขภาพคือสมบัติที่สาคัญที่สุด”

แหล่งที่มา

1. Wilson J. Clinical perspective on stress, cortisol and adrenal fatigue. Advances in Integrative Medicine.