ทุกวันนี้ผู้หญิงหลายคน ทำงานทั้งในบ้านและนอกบ้าน การมีหลายบทบาทในชีวิต อาจทำให้ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพของตัวเอง และยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายก็จะมีความเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพลดลง ทำให้การดูแลปกป้องร่างกายจากเชื้อก่อโรค ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ลดลงตามไปด้วย 

หนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ โดย 4 สารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงควรรับประทาน ได้แก่

โปรตีน

      สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ซึ่งหากร่างกายขาดโปรตีน จะส่งผลกระทบต่อการแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงการสร้างเอนไซม์และสารประกอบต่าง ๆ ที่จำเป็น ในโครงสร้างของโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด บางชนิดมีส่วนสำคัญต่อภูมิคุ้มกันของร่างกาย เช่น

• อาร์จินีน (Arginine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้ แต่ในบางสภาวะของร่างกายอาจสร้างขึ้นมาไม่เพียงพอต่อความต้องการ มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ซึ่งมีหน้าที่การจับกินสิ่งแปลกปลอม และการหายของแผลเป็น รวมถึง ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่เป็นฮอร์โมนสำคัญเกี่ยวข้องกับความแก่ชรา การลดลงของโกรทฮอร์โมน เป็นผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง มวลไขมันเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพของการผลัดเซลล์ผิวลดลง
• กลูตามีน (Glutamine) เป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ มีความจำเป็นต่อการสร้างเอนไซม์กลูตาไทโอน (Glutathione) และมีบทบาทในการพัฒนาของเซลล์ระบบทางเดินอาหาร ที่เป็นปราการสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย 

      ผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะมีความต้องการโปรตีนเพิ่มสูงขึ้น ควรเลือกแหล่งของโปรตีนที่ดี เช่น ธัญพืช ถั่วหลากชนิด เนื้อปลา เต้าหู้ และเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย

ธาตุเหล็ก

      เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กสูงกว่าผู้ชาย ธาตุเหล็กพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผักใบเขียวและถั่วเมล็ดแห้ง กรมอนามัยแนะนำปริมาณความต้องการอยู่ที่ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ในผู้หญิงอายุ 19-50 ปี และลดลงเหลือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี

      ธาตุเหล็กจะถูกสะสมในร่างกายหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นเม็ดเลือดแดง ตับ กล้ามเนื้อ ไขกระดูก รวมถึงเม็ดเลือดขาวชนิดแมคโครฟาจ (Macrophage) ซึ่งภาวะขาดธาตุเหล็กจะส่งผลต่อความสามารถในการจับกินสิ่งแปลกปลอมของแมคโครฟาจ

      นอกจากนี้ ภาวะขาดธาตุเหล็กยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด (Innate Immunity) และระบบภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Adaptive Immunity) ทำให้จำนวนของเม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ชนิดทีเซลล์ (T-cell lymphocyte) ลดลง เพราะเกิดความบกพร่องของกระบวนการการเพิ่มจำนวน ลดการเกิดปฏฺิกิริยาของเอนไซม์ไมอีไลเพอร์ออกซิเดส (Myeloperoxidase: MPO) ที่มีส่วนสำคัญในการทำลายเชื้อก่อโรค และภาวะขาดธาตุเหล็กยังส่งผลให้การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต (Natural Killer cell) อ่อนแอลง

      แม้ธาตุเหล็กจะมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่การเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยไม่มีการปรึกษาแพทย์ อาจเสี่ยงต่อการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียงเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร หรือในระยะยาว อาจสะสมในอวัยวะภายใน จนเกิดความเสียหายได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานธาตุเหล็กเสริม

วิตามินซีและวิตามินอี

      มีฤทธิ์โดดเด่นในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Free Radical) และมีส่วนสำคัญต่อสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันหลายประการ

• สร้างความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ผิวหนังคือปราการชั้นแรกในการปกป้องร่างกายจากเชื้อต่างๆ ความเข้มข้นของวิตามินที่ผิวหนังชั้นหนังกำพร้า จะมีมากกว่าชั้นหนังแท้ สามารถช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระจากภายนอก วิตามินซีเป็นโคแฟคเตอร์ (Cofactor) ของเอนไซม์โพรลิลไฮดรอกซีเลส (Prolyl hydroxylase) และไลซิลไฮดรอกซีเลส (Lysyl hydroxylase) ที่มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างและคงสภาพของคอลลาเจน (Collagen) นอกจากนี้ ยังส่งเสริมการพัฒนาของเซลล์เคราติโนไซท์ (Keratinocyte) ไปเป็นเซลล์ผิวหนัง และทำให้เซลล์ไฟโบรบลาสต์ (Fibroblast) เกิดการแบ่งตัวและเคลื่อนย้าย ช่วยลดระยะเวลาในการซ่อมแซมและฟื้นตัวของบาดแผล
• เพิ่มความสามารถในดักจับสิ่งแปลกปลอม วิตามินซีและวิตามินอีที่ถูกสะสมในเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิล (Neutrophil) และโมโนไซด์ (Monocyte) ช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาออกซิเดชันประทุ (Oxidative burst) เมื่อเม็ดเลือดขาวเข้าทำลายสิ่งแปลกปลอม ส่งผลให้กระบวนการกำจัดสิ่งแปลกปลอมเกิดขึ้นได้ดีขึ้น ลดการบาดเจ็บของเซลล์ที่เกิดจากกระบวนการนี้ และช่วยให้การตายของเซลล์เม็ดเลือดขาวหลังการจับกินสิ่งแปลกปลอมเกิดขึ้นตามกลไกปกติ (Apoptosis)
• ส่งเสริมการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ เช่นเดียวกับเม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิล เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์จะสะสมวิตามินไว้ในเซลล์ตัวเอง เพื่อส่งเสริมการเพิ่มจำนวนเซลล์ (Proliferation) และการพัฒนาของลิมโฟไซต์ชนิดทีเซลล์ให้อยู่ในรูปแบบสมบูรณ์ การเสริมวิตามินซีและวิตามินอี ยังมีรายงานความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน (Antibody Level) ของอิมมูโนโกลบูลิน (Immunoglobulin; Ig) ชนิด IgM, IgG, IgA ที่มีความสำคัญต่อการปกป้องร่างกายจากเชื้อต่าง ๆ
• ลดการอักเสบ วิตามินซีและวิตามินอี มีส่วนสำคัญในการเพิ่ม IL-10 (Interleukin 10) ที่เป็นสารต้านการอักเสบ และช่วยลดสารอักเสบ เช่น TNF-α and IL-6 เป็นต้น ช่วยลดระดับของฮิสตามีน (Histamine) ที่ถูกผลิตขึ้นเมื่อมีการตอบสนองต่อสิ่งแปลกปลอม โดยเพิ่มการหมุนเวียนฮิสตามีนในเลือด จึงช่วยลดอาการแพ้ เช่น น้ำตาไหล น้ำมูกไหล ที่เกิดจากฮิสตามีน

วิตามินซี

      เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำ พบมากในผักผลไม้ เช่น ส้มโอ ฝรั่ง มะละกอ มะขามป้อม คะน้า บรอกโคลี ตามคำแนะนำของกรมอนามัย ผู้หญิงมีความต้องการวิตามินซี 85 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มอีก 10 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินซี เพิ่มอีก 60 มิลลิกรัมต่อวัน

      อย่างไรก็ตามงานวิจัยพบว่า การเสริมวิตามินซี 250 มิลลิกรัมต่อวัน ในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินซี  มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนที่ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิลไปสู่บริเวณที่มีการติดเชื้อ (neutrophil chemotaxis) และการเสริมวิตามินซี 1 กรัมต่อวัน ร่วมกับวิตามินอีในหญิงสูงวัย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิล นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่รายงานว่า การเสริมวิตามินซี 125-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดระดับของฮิสตามีนในผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ และการเสริมวิตามินซีตั้งแต่ 200 มิลลิกรัมขึ้นไป มีส่วนช่วยในการลดของรุนแรง ระยะเวลาและอัตราการเกิดโรคหวัดได้

วิตามินอี

      เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน พบในอาหารจำพวกน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง รวมถึงเมล็ดพืชต่าง ๆ กรมอนามัยแนะนำปริมาณความต้องการวิตามินอีในผู้หญิง 11 มิลลิกรัมต่อวัน

      นอกเหนือจากการดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกาย การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และการจัดการกับความเครียด ล้วนส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันทั้งสิ้น ผู้หญิงทุกคนจึงควรหันมาดูแลสุขภาพองค์รวม เพื่อให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง มีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ด้วยความปรารถนาดีจาก BDMS Wellness Clinic

LINE: @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/Z4So1yQ

ขอบคุณข้อมูลจาก

• Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
• Weber P, Birringer M, Blumberg J, Eggersdorfer M, Frank J. Vitamin E in human health. 2019.
• Cherayil B. Iron and Immunity: Immunological Consequences of Iron Deficiency and Overload. Archivum Immunologiae et Therapiae Experimentalis. 2010;58(6):407-415.
• Karacabey K. The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy. 2012;02(09).
• Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2011;14(6):625-634.
• Shervington, A., & Al-Tayyem, R. (2001). Arginine. Profiles of Drug Substances, Excipients and Related Methodology, 27, 1-32.
• กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563.