World Sleep Day 2025 |

World Sleep Day 2025 

“นอนอย่างไรให้สุขภาพดี: เปลี่ยนการนอนให้เป็นเรื่องสำคัญ” 

การนอนหลับมีความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ ไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารหรือ 

การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในหกเสาหลักของพฤติกรรมสุขภาพดีตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เนื่องในวันนอนหลับโลก (World Sleep day) ปี 2025 ซึ่งตรงกับวันที่ 14 มีนาคม ในหัวข้อ “Make Sleep Health a Priority” หรือ “ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพื่อสุขภาพ” 

ช่วงเวลานอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟูจากการทำกิจกรรมตลอดวัน การนอนหลับที่เพียงพอและมีประสิทธิภาพ จึงมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง พร้อมสำหรับการเรียนรู้และทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไป 

เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพ ควรให้ความสำคัญกับ 3 องค์ประกอบด้วยกัน ได้แก่  

ระยะเวลาการนอนหลับ (Sleep duration) ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation (NSF) ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน 

ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งตื่นนอน ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับระยะเวลารวมกันมากกว่า 20 นาที  

ความลึก (Sleep depth) ในการนอนหลับหนึ่งคืนควรมีช่วงเวลาหลับลึก 20-25% ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด หากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ควรมีช่วงเวลาหลับลึกประมาณ 96-120 นาที 

การสร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี ร่วมกับจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม (Sleep Hygiene) จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ จึงขอฝากเคล็ดลับ 10 ข้อ เพื่อสร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ดังนี้ 

ข้อที่ 1 เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด ควรให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยมีเป้าหมายการหลับลึกอย่างน้อย 20% ของเวลานอนทั้งหมด 

การสร้างวงจรการนอนหลับให้เป็นระบบ โดยนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดิมมากกว่า 80% จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังได้มากถึง 48% และระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอตามช่วงอายุ สามารถลดความเสี่ยงได้ 24% จะเห็นได้ว่า การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา มีความสำคัญไม่น้อยกว่าระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ 

วงจรการนอนหลับของมนุษย์เราประกอบด้วย 2 ระยะคือ ระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) และระยะ REM (Rapid Eye Movement) วนกันเป็นรอบ เริ่มต้นที่ระยะ NREM ประกอบด้วย 3 ระยะย่อย ได้แก่ ช่วงเริ่มหลับ (N1) ช่วงเคลิ้มหลับ (N2) และช่วงหลับลึก (N3) รวมกันประมาณ 60-70 นาที จากนั้นจะเข้าสู่ระยะ REM หรือช่วงหลับฝันประมาณ 20-30 นาที และจะวนกลับเข้าสู่ระยะ NREM (N) อีกครั้ง ถือว่าครบหนึ่งรอบ แต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เป็นเวลา 4-5 รอบต่อคืน  

ทั้งนี้ หากเรานอนหลับไม่ต่อเนื่องหรือนอนหลับไม่ลึก จะทำให้วงจรการนอนไม่สมบูรณ์ ส่งผลต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่จะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย โดยฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาในช่วงที่ร่างกายหลับลึก และหลั่งออกมาสูงที่สุดในช่วง 23.00-01.00 น. แต่การจะเข้าถึงช่วงนอนหลับลึกได้ จะต้องใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมง ดังนั้น เราจึงควรเข้านอนก่อนเวลา 22.00 น. 

ข้อที่ 2 จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (Earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ  

อุณหภูมิเป็นสิ่งสำคัญในวงจรการนอนหลับของมนุษย์ โดยอุณหภูมิร่างกายมนุษย์จะลดลงในช่วง REM จากงานวิจัยในวารสาร One Earth พบว่า อุณหภูมิที่สูงกว่า 25 องศาเซลเซียส ทำให้ระยะเวลาการนอนหลับลดลง 7 นาที และอุณหภูมิที่สูงกว่า 30 องศาเซลเซียส ทำให้ระยะเวลาการนอนหลับลดลง 15 นาที 

นอกจากนี้ งานวิจัยในวารสาร Clinical Rehabilitation แสดงให้เห็นว่า หากในสิ่งแวดล้อมมีเสียงหรือแสงรบกวน การใส่ที่อุดหูหรือที่ปิดตา จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ และงานวิจัยในปี ค.ศ. 2025 พบว่า ระดับเมลาโตนินของผู้ที่ใช้ที่อุดหูและที่ปิดตาดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ใช้ 

ข้อที่ 3 ไปที่เตียงเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร  

จากหลักการทางจิตวิทยา การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus control) การตั้งเงื่อนไขให้ไปที่เตียงเฉพาะเวลาง่วง ใช้เตียงเฉพาะการนอนหลับเท่านั้น 

ข้อที่ 4 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง 

จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายความหนักระดับสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน และความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะการศึกษาชี้ให้เห็นว่า หลังจากออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นาน 3-6 เดือน ผู้เข้าร่วมวิจัยมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางประเภท เช่น โยคะ ไทชิ ยังช่วยการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น  

ข้อที่ 5 หากมีโรคประจำตัว อย่าลืมตรวจสอบว่า มียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา 

ปัญหาการนอนหลับ อาจเกิดจากผลข้างเคียงของยาที่ใช้รักษาโรคประจำตัวบางประเภท เช่น  

ยาต้านซึมเศร้า: กลุ่ม norepinephrine–dopamine reuptake inhibitor (NDRI), และกลุ่ม serotonin–norepinephrine reuptake inhibitor 

ยาเกี่ยวกับโรคพาร์กินสัน: กลุ่ม dopamine precursor 

ยาแก้อาการคัดจมูก: กลุ่ม alpha & beta adrenergic agonist 

ยาขยายหลอดลม: กลุ่ม long-acting bronchodilator 

ยาเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด: กลุ่ม beta-blocker 

ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง: กลุ่ม alpha 2A-adrenergic receptor agonist, กลุ่ม corticosteroid 

ยาแก้แพ้: กลุ่ม H2 blocker 

ดังนั้น หากมีปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่รับประทานยาหลายชนิด ลองปรึกษาแพทย์ประจำตัวถึงผลข้างเคียงของยาต่อการนอนหลับ 

ข้อที่ 6 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาเขียว กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน 

การดื่มคาเฟอีนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ทั้งระยะเวลาก่อนที่จะผลอยหลับ และระยะเวลาที่ตื่นกลางดึกยาวนานขึ้น ส่งผลให้ระยะเวลานอนหลับโดยรวมลดลง คาเฟอีนยังส่งผลต่อความลึกในการนอนหลับ หากได้รับคาเฟอีนมากกว่า 100 มิลลิกรัม ในช่วงใกล้เวลานอน จะส่งผลต่อคลื่นสมองในช่วงของการนอนหลับ ทำให้ลดการทำงานของคลื่นสมองแบบเดลต้า (Delta wave) และอยู่ในช่วง REM ลดลง  

ปริมาณคาเฟอีนที่ส่งผลต่อการนอนหลับของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ และรหัสพันธุกรรม ทุกอย่างล้วนมีส่วนสำคัญในการกำหนดความไวต่อคาเฟอีน ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะยิ่งไวต่อคาเฟอีนมากขึ้น ในขณะที่น้ำหนักตัวที่มากขึ้นจะลดผลกระทบของคาเฟอีน นอกจากนี้ ยีนบางชนิด เช่น CYP1A2 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกาย และ ADORA2A ส่งผลต่อความไวต่อคาเฟอีน ทำให้คนเรามีระดับของคาเฟอีนที่ส่งผลต่อการนอนหลับแตกต่างกัน  

ข้อที่ 7 งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง  

การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที 

การดื่มแอลกอฮอล์ อาจดูเหมือนมีประโยชน์กับการนอนหลับ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะช่วยลดระยะเวลาตั้งแต่เริ่มเข้านอนจนถึงนอนหลับ (Sleep latency) ทำให้ดูเหมือนจะหลับง่ายขึ้น แต่แท้จริงแล้ว การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับเข้าสู่ช่วง REM หรือหลับลึกยากขึ้น จนส่งผลให้ระยะเวลาที่นอนหลับในช่วง REM ลดลง ผลกระทบที่มีต่อการนอนหลับนี้ จะยิ่งชัดเจนขึ้น หากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและดื่มเป็นประจำ 

ผู้ที่สูบบุหรี่มีระยะเวลาและประสิทธิภาพการนอนหลับน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ อีกทั้งยังเข้าสู่การนอนหลับได้ยากกว่าและหลับลึกน้อยกว่า สัดส่วนการนอนหลับอยู่ในวงจรการนอนหลับระยะที่ 1 มากกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ หรือเลิกบุหรี่แล้ว และช่วงคลื่นสมองแบบเดลต้า ในช่วงนอนหลับลดลง 14% อีกทั้งปริมาณสารโคตินิน (Cotinine) ในเลือดที่เป็นตัวบ่งบอกปริมาณนิโคตินที่ได้รับ ยังมีความสัมพันธ์กับช่วงเวลาการหลับลึก กล่าวคือ หากได้รับนิโคตินมากเท่าใด ก็ยิ่งหลับลึกน้อยลงเท่านั้น  

ข้อที่ 8 หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน  

ภาวะกรดไหลย้อนเป็นความเสี่ยงสำคัญที่รบกวนการนอนหลับ ทั้งภาวะแสบร้อนกลางอก (Heartburn) ในช่วงเข้านอน ทำให้หลับได้ยาก หรือเกิดอาการแสบร้อนในขณะนอนหลับ ทำให้ตื่นกลางดึกหรือตื่นเร็วกว่าปกติ จนทำให้ระยะเวลาการนอนและคุณภาพการนอนไม่เพียงพอ ในบางครั้งผู้ที่มีภาวะนี้อาจไม่ได้รู้สึกตัวตื่นเต็มที่ แต่เป็นลักษณะรู้สึกตัวสั้น ๆ ระหว่างการนอนหลับ (Sleep fragmentation) แต่เมื่อตื่นมาจะไม่สดชื่น รู้สึกหลับไม่เต็มอิ่ม  

การป้องกันภาวะนี้ปฏิบัติเช่นเดียวกับการดูแลเรื่องการนอนหลับ ได้แก่ ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แต่จะเพิ่มเติมการหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารที่มีรสเผ็ดจัด หรือเปรี้ยวจัด และเครื่องดื่มที่มีแก๊ส รวมถึงการรับประทานอาหารเป็นเวลา ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่บริโภคอาหารมื้อใหญ่เกินไป หรือใกล้เวลาเข้านอน ก็จะช่วยป้องกันภาวะนี้ได้  

ข้อที่ 9 ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้ 

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น จะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานในช่วงกลางคืน ซึ่ง 

การเพิ่มขึ้นของกระบวนการนี้จะส่งผลลดการนอนหลังช่วงที่มีคลื่นสมองแบบเดลต้า ยิ่งถ้าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงในช่วงใกล้เวลานอนจะยิ่งส่งผลมากขึ้น เมื่อน้ำตาลในเลือกพุ่งสูงจะทำให้กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล กลูคากอน และโกรทฮอร์โมน จึงเกิดอาการต่าง ๆ เช่น ใจสั่น ตัวสั่น วิตกกังวล หงุดหงิด และหิว ซึ่งสามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้  

ดังนั้น หากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงควรรับประทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ  

ข้อที่ 10 พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ  

เดินจงกรม เป็นต้น 

การทำสมาธิ ทำให้เกิดความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด ซึ่งความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ บางครั้งคนเราผ่านเรื่องต่าง ๆ มาในแต่ละวัน และสะสมความเครียดเอาไว้ไม่รู้ตัว การ ทำสมาธิ เพื่อผ่อนคลายลดความเครียด จึงช่วยทำให้การนอนหลับเป็นไปได้ดีมากยิ่งขึ้น 

การนอนหลับที่ดีเป็นการลงทุนในสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด เพราะการมีสุขภาพที่ดีนำมาซึ่งความมั่งคั่งทั้งทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้เรามีชีวิตที่มีความสุขและคุณภาพชีวิตที่ดี การนอนหลับที่เพียงพอเป็นเหมือนการเติมพลังให้กับร่างกายและจิตใจ เพื่อให้เราพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับความท้าทายและโอกาสต่าง ๆ ในชีวิต 

“Health brings Wealth เพราะสุขภาพคือสมบัติที่สำคัญที่สุด”

• รายการอ้างอิง 
• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23-36. 
• Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023 Aug;15(8). 
• National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? [Internet]. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2020 Oct 28 [cited 2023 Jan 19]. Available from: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/ 
• Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJ. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 1;47(1):zsad253. 
• Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, Lehmann S, Obradovich N. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth. 2022 May 20;5(5):534-49. 
• Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of thermal biology. 2018 Dec 1;78:192-203. 
• Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023 Aug;15(8). 
• Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews. 2017 Feb 1;31:70-8. 
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013 Apr;37(4):539-49. 
• Jaehne A, Unbehaun T, Feige B, Lutz UC, Batra A, Riemann D. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep medicine. 2012 Dec 1;13(10):1286-92. 
• Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep medicine reviews. 2021 Jun 1;57:101430. 
• Fujiwara Y, Arakawa T, Fass R. Gastroesophageal reflux disease and sleep disturbances. Journal of gastroenterology. 2012 Jul;47:760-9. 
• Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A systematic review, meta-analysis and meta-regression on the effects of carbohydrates on sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1283. 
• Potter A. The Effects of Aromatherapy, Meditation, and Blue Light on Sleep Quality. Modern Applied Science. 2019;13(6):144-.