พฤติกรรมเนือยนิ่ง: วิถีชีวิตบ่อนทำลายสุขภาพ เสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว

ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่กับที่เป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานนั่งโต๊ะวันละหลายชั่วโมง ใช้เวลาว่างไปกับการนอนดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์มือถือ โดยไม่รู้ตัวเลยว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มโอกาสการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) รวมถึงมะเร็งบางชนิด

พฤติกรรมเนือยนิ่งคืออะไร?

พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary behavior) หมายถึง การทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานต่ำมาก โดยอยู่ในท่านั่งหรือนอนเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงาน ดูโทรทัศน์ ขับรถ หรือการใช้เวลาบนโซเชียลมีเดียเป็นเวลาหลายชั่วโมง แม้บางคนจะออกกำลังกายเพียงพอ แต่หากยังนั่งนิ่งเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง จึงควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายและการลดเวลานั่งนิ่งติดต่อกัน

พฤติกรรมเนือยนิ่งกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the National Cancer Institute ได้รวบรวมข้อมูลจาก 43 การศึกษาที่เกี่ยวข้อง โดยมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4 ล้านคนพบว่า การใช้เวลานั่งเป็นเวลานานมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งถึง 3 ชนิด ได้แก่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon cancer) มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก (Endometrial cancer) และมะเร็งปอด (Lung cancer) ยิ่งนั่งนานเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากเท่านั้น

ทุก 2 ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นของการอยู่เฉย ๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น 8% มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากขึ้น 10% ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และแม้ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดจะยังไม่มีนัยสำคัญ แต่ก็พบความเชื่อมโยงที่มากขึ้น 6% ระหว่างกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยกับกลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ซึ่งหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมเนือยนิ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงของมะเร็งคือ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เพราะการใช้เวลานั่งนิ่งเป็นเวลานานทำให้กิจกรรมทางกายลดลง และมีผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ การดูโทรทัศน์เป็นเวลานานยังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ภาวะการอักเสบเรื้อรัง (Chronic inflammation) ความผิดปกติของฮอร์โมนเอสโตรเจน 

ทำอย่างไรถึงจะลดความเสี่ยงจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง?

1. ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุก ๆ 30 นาที – หากต้องทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือเดินไปรอบๆ อย่างน้อยทุกๆ ครึ่งชั่วโมง
2. ลดเวลาการดูโทรทัศน์ – ควรจำกัดเวลาการดูโทรทัศน์หรือใช้โซเชียลมีเดีย และหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เช่น การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน 
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ – การออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
4. ใช้บันไดแทนลิฟต์ – การเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันได หรือเดินไปทำงานแทนการขับรถ สามารถช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้
5. เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน – หากต้องทำงานที่ต้องนั่งนาน อาจใช้โต๊ะทำงานแบบยืนหรือปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ

พฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก และมะเร็งปอด แม้ว่ากลไกที่แน่ชัดจะยังอยู่ในระหว่างการศึกษา แต่หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า การนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ตลอดจนรวมถึงเพิ่มความเสี่ยงของภาวะอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้น การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

แหล่งอ้างอิง

[1] Schmid D, Leitzmann MF. Television Viewing and Time Spent Sedentary in Relation to Cancer Risk: A Meta-Analysis. JNCI: Journal of the National Cancer Institute. 2014 Jul 1;106(7):dju098.

[2] Friedenreich CM, Ryder‐Burbidge C, McNeil J. Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology: epidemiologic evidence and biologic mechanisms. Mol Oncol. 2021;15(3):790-800.